El sueño es un pilar fundamental para el día a día, una necesidad biológica que puede restaurar las funciones psicológicas y físicas esenciales para un pleno rendimiento. Por eso, si el coronavirus no te deja dormir, toma nota porque el sueño juega un papel muy importante en nuestra vida para restaurar nuestra salud.
El sueño afecta al estado de ánimo, a la capacidad para perder peso, a la rapidez con la que se envejece, al rendimiento diario e incluso puede prevenir algunas enfermedades como el cáncer.
Es cierto, no dormir lo suficiente tiene efectos negativos. La productividad disminuye, aumentan los niveles de cortisol y la hormona del estrés, lo que también puede provocar una subida de peso, la tiroides se vuelve más lenta, se pierde concentración y, además de eso, aumenta el riesgo de padecer cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
Dormimos bien lo que dormimos
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25 y un 35 por ciento de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15 por ciento, lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles, sufre de insomnio crónico.
De hecho, recientes estudios encuentran numerosos beneficios de un buen descanso y aseguran que dormir bien puede alargar la vida.
Pero… ¿cuánto sueño se necesita para disfrutar de los beneficios de un buen sueño? Si se despierta sin alarma y está fresco y listo para el día, es posible que esté durmiendo lo suficiente. Para saber cuánto sueño se necesita, Freeletics recomienda estar durante cuatro días despertándose sin alarma. *En los primeros dos días, duerme todo el tiempo que necesites para borrar cualquier falta de sueño. En los dos últimos ya sabrás cuánto tiempo duermes de forma natural*, explican.
Factores para conseguir un sueño reparador
Para disfrutar de un sueño reparador y pleno, seguir estos consejos sencillos te ayudarán para regular el sueño cada día.
Sueño y rendimiento
La falta de un buen sueño afecta el enfoque y la precisión. Además, de sentir cansancio físico también aumenta el cansancio mental. Esto se debe a que el cuerpo carece de niveles adecuados de oxígeno necesarios para realizar cualquier actividad.
La recomendación es dormir 7-9 horas por noche y si es necesario en una siesta donde se pueda. Esto no es un sustituto de una buena noche de sueño, pero puede ayudar cuando hay un déficit.
Sueño y ejercicio
Cuanto más ejercicio se practique, mejor se duerme. Cuanto más duro se entrena, más eficiente será el sueño. Desde Freeletics confirman que el esfuerzo físico drena los niveles de energía, por lo que el cuerpo sabe que necesita dormir para recuperarse, es decir, se cansa. *Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene un efecto positivo en la calidad general del sueño*, explica el Dr. Kianoush Missaghi, Training Experience Manager de Freeletics. Los estudios han demostrado que cuando las personas combinan ejercicio aeróbico dos veces por semana con actividades físicas diarias, experimentan mejores patrones de sueño.
*Es mejor hacer ejercicio por la mañana que por la noche porque el entrenamiento eleva la temperatura corporal central y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Hay que dejar de entrenar dos o tres horas antes de acostarse para una noche de sueño óptima*, recomienda el Dr. Kianoush.
Sueño y temperatura
La temperatura corporal cambia en el transcurso de un día para adaptarse a los diferentes estados en los que se encuentra y, por la noche, la temperatura baja.
El cuerpo necesita enfriarse entre uno y tres grados para conciliar el sueño de manera óptima. Gracias a esto, el cuerpo libera una hormona llamada melatonina para ayudar a escapar del calor. *La mejor temperatura ambiente para iniciar el sueño es de 20 a 21 grados. Las temperaturas más frías promueven un buen sueño porque la temperatura central del cuerpo debe bajar para que el sueño comience a funcionar*,
Sueño y estrés
El estrés es el «estado de tensión mental o emocional resultante de circunstancias adversas o exigentes». En la actualidad, el estrés es la condición que define a nuestra generación más que otras.
Además, demasiado estrés puede causar problemas de salud crónicos como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y, por supuesto, falta de sueño.
Cuando el cuerpo está demasiado estresado por la noche, comienza a bombear hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y confunden al cuerpo cuando se supone que está dormido.
En relación a esto, la autoconciencia y la atención plena pueden ayudar con el estrés y a disfrutar de una correcta noche de sueño. Tomar un baño, leer, escuchar música relajante y, sobre todo, evitar pantallas y cualquier cosa relacionada con el trabajo ayudará a centrarse en el aquí y ahora. También se recomienda hacer diez minutos de estiramiento suave, ejercicios de respiración profunda o imágenes mentales guiadas. Las técnicas de atención plena y meditación son una excelente manera de relajarse.
Sueño y luces
Las pantallas de ordenadores, teléfonos y televisores, todo lo que emite luz azul son dañinas antes de irse a dormir. Cuando los ojos detectan altos niveles de luz, la melatonina (una hormona que hace que el cuerpo sienta sueño) no fluye libremente creando un estado mental «despierto». Cuando los ojos perciben poca luz, el cerebro recibe la señal para producir melatonina, que luego fluye hacia el torrente sanguíneo, baja la temperatura del cuerpo y le permite sentirse somnoliento y listo para dormir. Por la mañana, cuando sus ojos vuelven a detectar la luz del sol, el cuerpo sabe que debe dejar de producir melatonina. Por eso, tener un ritmo circadiano saludable conduce a un mejor sueño y a un estilo de vida integral y saludable.
Sueño y comida
Comer demasiado próximo a la hora de acostarse también puede disminuir la calidad del sueño. La calidad del sueño se mide por el tiempo que lleva dormirse; cuánto tiempo se duerme durante la primera mitad de la noche, en sueño no REM; cuánto tiempo se duerme durante la segunda mitad de la noche en sueño REM; y con qué frecuencia se despierta en medio de la noche y por cuánto tiempo.
En este sentido, las personas con dietas altas en carbohidratos complejos y saludables (frijoles, verduras, granos enteros, etc.) en la noche tienen más probabilidades de quedarse dormidos más rápido y soñar por más tiempo. Una dieta demasiado baja en carbohidratos simples (comida rápida, dulces, etc.) significa que las personas tienen más probabilidades de sufrir insomnio.
La recomendación es dormir 7-9 horas por noche y si es necesario en una siesta donde se pueda.
Sueño y alcohol
El alcohol es un sedante que tiene una influencia calmante y somnolienta. Durante la segunda mitad de la noche, el alcohol acorta su ciclo de sueño REM, un ciclo crucial para la formación de la memoria y la recuperación de cualquier estrés físico o mental del día.
Una dosis moderada de alcohol puede interferir con la capacidad de aprender y memorizar hasta en un 40 % y con la posibilidad de despertarse durante la noche.
*Beber alcohol con moderación está bien, pero más de una o dos bebidas (ej. 1-2 cervezas pequeñas) daña la calidad del sueño*, insisten.
Sueño y cafeína
El café, y otros productos con cafeína, como los refrescos o el té, causan el ciclo de insomnio con el que a menudo luchamos. La oleada de energía y el estado de alerta de la cafeína alcanza su punto máximo 30-60 minutos después de beberla.
Los efectos de la cafeína tardan entre ocho y diez horas en desaparecer por completo y salir del sistema. Por lo tanto, mientras más café se tome, más tiempo se tomará el cuerpo en eliminarlo y que desaparezcan los efectos. Es mejor dejar de tomar café a medio día para evitar dormir mal por la noche*.
Marina Berrio
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