El miedo es una emoción que surge ante una percepción de peligro. Se relaciona principalmente con dos tipos de respuestas: el ataque o la huida. Ambas son adaptativas y tremendamente útiles, ya que nos alertan cuando un peligro nos acecha. Pero, hay una tercera respuesta, que es menos conocida, pero que también se da ante esta emoción, y es la parálisis. Muchos animales, ante la presencia de un peligro inminente, optan por quedarse quietos o simular estar muertos.
Aunque entre nosotros es más difícil encontrar esta respuesta frente al miedo, también ocurre, sobre todo en estímulos relacionados con el daño o la sangre. Es relativamente común encontrarnos con personas que sufren síncopes vasovagales cuando se hacen un análisis de sangre o van al dentista y aunque no lleguen a desmayarse, sí que sufren mareos ante este tipo de situaciones.
El miedo en la sociedad actual
En la sociedad actual, no solemos enfrentarnos a peligros de la talla de los de hace miles de años. No obstante, nuestro cerebro es el mismo a nivel biológico que el cerebro de nuestros predecesores, por lo que las reacciones son las mismas que teníamos antaño. Es decir, antes, para escapar de un peligro inminente, era adaptativo que nuestro corazón se acelerase, nuestros músculos se tensasen y se acelerase nuestra respiración. De esta manera, nos preparábamos fisiológicamente para escapar.
En el momento actual, estas respuestas fisiológicas ante el miedo, se pueden convertir en poco adaptativas ante estímulos como tener que permanecer demasiadas horas en el trabajo o realizar una charla en público.
¿Cómo influye el miedo y la ansiedad en el rendimiento?
Una dosis justa de ansiedad, nos ayuda a permanecer alerta y a optimizar la movilización de nuestros recursos para enfrentarnos a las demandas del ambiente con más eficacia. Lo que ocurre es que si esta emoción es demasiado intensa, la ejecución de la tarea es menos eficaz. Lo mismo ocurre si nuestra activación es demasiado baja.
Imagínate que te proponen dar una charla en público. Un poco de ansiedad te vendrá bien para estar atento a las preguntas y pensar las respuestas de manera rápida. Pero si la respuesta ansiosa es demasiado intensa, es probable que centres demasiado tu atención en las posibles amenazas. Seguramente sientas palpitaciones, sudoración, tensión muscular y la respiración agitada. Puede que incluso empiecen a aparecer evaluaciones cognitivas negativas de la situación. Es relativamente frecuente que aparezcan pensamientos del tipo «seguro que estoy aburriendo a la audiencia», «seguro que notan que me tiembla la mano» o «me van a preguntar algo que no sé». Lo que provoca que la intensidad de la ansiedad irá creciendo hasta que intentemos escapar de la situación.
También nos puede ocurrir lo contrario, imagínate que estás muy acostumbrado a dar charlas en público y esta en particular te parece especialmente aburrida. Seguramente, al estar poco activado, habrás preparado con menos ímpetu la charla, movilizarás menos recursos para afrontar las demandas de la misma y puede que no estés tan brillante como si te hubieses puesto algo nervioso.
Estrategias para evitar que el miedo y la ansiedad nos paralicen
Esta emoción, como todas, consta con tres sistemas de respuesta. El cognitivo (lo que pensamos), el fisiológico (lo que sentimos) y el conductual (lo que hacemos) y existe una estrategia por cada uno de los sistemas de respuesta.
1. A nivel cognitivo, podemos hacer uso de la reevaluación. En general, la primera evaluación cognitiva que hacemos de un estímulo es automática, y es la que dispara la emoción. Pero podemos modificar esta evaluación recurriendo a determinadas preguntas como:
¿Qué es lo peor que puede pasar?
¿Si lo peor ocurriese, realmente sería tan malo?
¿Cuáles son las probabilidades reales de que esto ocurra?
¿Si corriese, tendría recursos para afrontar la situación?
Generalmente, después de hacernos estas preguntas, solemos darnos cuenta de que el estímulo que nos está haciendo sentirnos ansiosos no es para tanto.
2. A nivel fisiológico, contamos con las técnicas de relajación. Estos procedimientos nos ayudan a bajar la intensidad de nuestras respuestas físicas. Hay varios tipos, pero en general, suele bastar con controlar la respiración. Una buena forma de hacerlo es dedicar el doble de tiempo a expirar el aire que a inspirarlo. De esta manera evitaremos la hiperventilación, que suele ser la culpable de que nuestros síntomas fisiológicos se disparen.
3. A nivel conductual, la mejor estrategia que tenemos es la exposición a estímulos que nos generan miedo. Siempre y cuando estos estímulos no ejerzan un peligro real para nosotros. Hay diferentes formas de hacerlo, pero puedes realizar una jerarquía de situaciones que te generan ansiedad o miedo y ordenándola de menor a mayor. Empieza a enfrentar las situaciones que te generan menos miedo y verás como poco a poco coges confianza para hacerlo con situaciones más difíciles. No hace falta que lo hagas de golpe, puedes ir sustituyendo conductas de evitación por conductas de acercamiento. Por ejemplo, si nos da miedo hablar en público, en lugar de evitar ser el centro de atención en tu grupo de amigos, podemos optar por intentar contar un chiste o una historia. Prémiate por cada pequeño esfuerzo, nunca por el resultado.
Para pensar…
– El miedo y la ansiedad son emociones adaptativas que nos ayudan a sobrevivir en determinadas ocasiones.
– El cerebro es muy conservador y se disparan en ocasiones que no nos hacen falta.
– El cerebro es capaz de aprender y de cambiar su forma de responder ante determinados estímulos. Por ello, si utilizamos estas técnicas, poco a poco conseguiremos hacer que nuestro miedo y nuestra ansiedad jueguen a nuestro favor y dejen de bloquearnos.
Jesús Matos. Psicólogo experto en gestión de la tristeza. Fundador de la plataforma online En Equilibrio Mental.
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