A lo largo de todo el año suelen surgir momentos de preocupación y como consecuencia aparecen la ansiedad y el estrés. Pero cuando la preocupación hace su aparición de forma frecuente es a comienzos de cada año, ya que nos auto imponemos metas, propósitos y objetivos que aumentan la presión en el día a día.
Las preocupaciones, las dudas y las ansiedades son parte normal de la vida. Es natural preocuparse por una factura impagada, una próxima entrevista de trabajo o una primera cita. Pero la preocupación «normal» se vuelve excesiva cuando es persistente e incontrolable, es decir, cuando te preocupas todos los días por los «qué pasaría si» y no puedes sacar los pensamientos de ansiedad de tu cabeza y eso interfiere en tu vida diaria.
La preocupación constante, los pensamientos negativos y siempre esperar lo peor pueden afectar tu salud física y emocional. Puede causar insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales, tensión muscular y dificultad en la concentración en el trabajo o en la escuela.
La buena noticia es que la preocupación crónica es un hábito mental que se puede romper. Puedes entrenar tu cerebro para que mantengas la calma y mires la vida desde una perspectiva más equilibrada y menos temerosa.
Para la mayoría de las personas que se preocupan de forma crónica, los pensamientos ansiosos son alimentados por las creencias, tanto negativas como positivas, que tiene acerca de la preocupación.
Cómo dejar de preocuparse
Es difícil ser productivo en tus actividades diarias cuando la ansiedad y la preocupación dominan tus pensamientos y te distraen del trabajo, la escuela o de tu vida familiar. En lugar de intentar detener o deshacerse de un pensamiento ansioso, permítete tenerlo, pero deja de pensar en él más tarde.
1. Crea un «período de preocupación». Elige un momento y un lugar establecidos para preocuparte. Debe ser igual todos los días, a la misma hora y lo más temprano posible para luego dejar ir el máximo de tensión. El resto del día, sin embargo, es una zona libre de preocupaciones.
2. Apunta tus preocupaciones. Si te viene a la cabeza un pensamiento o una preocupación ansiosa durante el día, anótalo brevemente y luego continúa con tu día. Sólo déjalo en el papel. Hará que tus preocupaciones pierdan fuerza.
3. Repasa tu lista de preocupaciones durante el «período de preocupación». Si los pensamientos que anotaste todavía te molestan, permítete preocuparte por ellos, pero solo por la cantidad de tiempo que hayas especificado para tu período de preocupación.
Cómo desafiar pensamientos preocupantes
Durante tu período de preocupación, desafía a tus pensamientos negativos preguntándote: ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es cierto? ¿Existe una forma más positiva y realista de ver la situación? ¿Cuál es la probabilidad de que suceda realmente lo que me asusta? Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son los resultados más probables? ¿Es útil el pensamiento? ¿Cómo me ayudará el preocuparme por eso y cómo me hará daño? ¿Qué le dirías a un amigo que tuviera la misma preocupación que tú?
Distingue entre preocupaciones que se pueden resolver y preocupaciones que no se pueden resolver. Las investigaciones muestran que mientras te preocupas, temporalmente te sientes menos ansioso. Repasar el problema en tu cabeza te distrae de tus emociones y te hace sentir que estás logrando algo. Pero preocuparse y resolver problemas son dos cosas muy diferentes.
La resolución de problemas implica evaluar una situación, dar pasos concretos para abordarla y luego poner el plan en acción. Preocuparse, por otro lado, rara vez conduce a soluciones. No importa cuánto tiempo le dediques a pensar en los peores escenarios, no estarás más preparado para lidiar con ellos si realmente suceden.
Ideas para interrumpir el ciclo infinito de las preocupaciones
Si te preocupas excesivamente, sentirás que los pensamientos negativos están repitiéndose en tu cabeza una y otra vez. Es posible que sientas que pierdes el control. Pero hay pasos que puedes tomar ahora mismo para interrumpir todos esos pensamientos ansiosos y así darte un descanso de esa preocupación incesante.
– Levántate y muévete: esta simple acción libera endorfinas que alivian la tensión y el estrés, aumentan la energía y mejoran tu sensación de bienestar. Aún más importante, si te concentras realmente en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves, puedes interrumpir el flujo de preocupaciones.
– Aprende mindfulness o tai chi. Al enfocar tu mente en tus movimientos y respiración, la práctica de mindfulness o tai chi mantiene tu atención en el presente, lo que ayuda a despejar tu mente y te lleva a un estado de relajación.
– Medita. La meditación funciona al cambiar tu enfoque de preocuparte por el futuro o pensar en el pasado a lo que está sucediendo en este momento. Al estar completamente involucrado en el momento presente, puedes interrumpir el ciclo interminable de pensamientos negativos y preocupaciones.
– Prueba la respiración profunda. Cuando te preocupas, te pones ansioso y respiras más rápido, lo que a menudo genera más ansiedad. Pero al practicar la respiración profunda hace que automáticamente entres en calma.
– Practica la atención plena. La práctica centenaria de la atención plena puede ayudarte a que te liberes de tus preocupaciones. Esta estrategia se basa en observar tus preocupaciones y luego dejarlas ir, lo que te ayuda a identificar dónde tu pensamiento está causando problemas y a ponerte en contacto con tus emociones. Observando sin reaccionar ni juzgar.
En resumen, date permiso para dejar ir tus preocupaciones. Ten en cuenta que cuando no intentas controlar los pensamientos ansiosos, pronto pasan. Es solo cuando te involucras con tus preocupaciones que te quedas atascado. Si ocurre, devuelve tu atención al momento presente. Trata de no frustrarte. Cada vez que vuelves a enfocarte en el presente, estás reforzando un nuevo hábito mental que te ayudará a liberarte del ciclo de preocupaciones negativas.
Gabriela García González. Autora del bestseller El Poder de Tu Resiliencia y de La Mejor Coach para tus Hijos ¡eres tú! es una referente del Coaching para Niños y el Empoderamiento infantil y Femenino. Educadora, Experta en Desarrollo Personal integral, Conferencista internacional y Formadora de Emprendimientos desde el Ser para mujeres.
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