El calor del verano cambia nuestras costumbres alimenticias. Tendemos a picar más y a comer peor en algunas ocasiones, y por tanto, tendemos a coger peso. Por este motivo, es fundamental poner en marcha una serie de trucos para hacer más ligera tu dieta de verano.
Algunas personas olvidan deliveramente pesarse en verano. El nutricionista José Luís Sambeat explica que «este es un patrón mental equivocado y difícil cambiar, ya que es recomendable pesarse durante estos meses para no llevarse un gran susto en septiembre.También, muy importante escoger alimentos sanos y sabrosos que cumplan con la función más importante en esta época: nutrirnos y refrescarnos»
Trucos para nutrirnos de manera más ligera en verano
Pon aceitunas negras en tu vida. La aceituna negra posee una alta calidad en ácidos grasos mono insaturados y resulta además especialmente sabrosa. El verano es un buen momento para incorporarla en la ensalada de tomate, queso feta y orégano o como acompañamiento en guisos de carne y pescado. Ingrediente muy usado en la pizza al horno, esta oliva soporta perfectamente las altas temperaturas de cocinado.
Gazpacho, con truco saludable. Los tomates y los pimientos crudos tienen una proteína, advierte José Luís Sambeat, la lectina, que puede favorecer la inflamación dentro del cuerpo. Por ello ingerir tomate cuando tienes ataques de gota, incrementa la gravedad de este proceso, de la misma forma si tienes tendencia a tener artritis o inflamaciones deberías restringir su ingesta en crudo. La lectina es una proteína que se inactiva en cuanto calentamos estos alimentos.
Por eso, sería conveniente, recomienda el experto, antes de hacer nuestro gazpacho, escaldar durante medio minuto los tomates y los pimientos para anular los efectos negativos de esa proteína. Una vez escaldados podemos elaborar la receta tradicional del gazpacho y posteriormente ponerla a enfriar. Calentar estos alimentos apenas produce perdidas nutricionales en el resto de sus componentes alimenticios.
Un nuevo refresco: Infusión de jengibre con limón. La raíz del jengibre tiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas para tu salud. Es antiinflamatoria, además de antioxidante; aumenta tus defensas y favorece las digestiones calmando pequeños dolores de estómago .Para prepararlo compra una raíz completa de jengibre, córtala en rodajas, cuécela en un litro o un litro y medio de agua durante unos diez minutos y después déjala reposar hasta llegue a la temperatura ambiente. En ese momento añádele zumo de limón y un poco de edulcorante. Métela en la nevera y espera que se enfríe. Puedes ir bebiendo de ella al largo del día. Además, su ligero sabor picante te ayudará a calmar el hambre.
Juega con nuevos ingredientes para tu ensalada. El verano es el momento de experimentar con nuevos alimentos que la falta de tiempo nos impide conocer y probar durante el resto del año. Elige entre todos los vegetales qué hoy en día aparecen ya cortados y preparados en bolsas y envases en los supermercados (por ejemplo las distintas variedades de lechuga) y enriquécelas con nuevos ingredientes que le darán color y sabor.
Los pigmentos que tienen los vegetales constituyen, en la mayoría de las ocasiones, potentes antioxidantes que te facilitaran una mejora en tu salud. La clorofila de las lechugas verdes, el licopeno de los vegetales rojos, como el tomate y el pimiento rojo, los carotenoides de la zanahoria… Incorpora también frutos secos y semillas, como nueces y pipas de calabaza.
Si a todo esto le añades alguna proteína de productos marinos con riqueza en omega 3, como por ejemplo el pescado azul (sardinas, atún, salmón) y lo aderezas con aceite de oliva, estarás incluyendo en tu alimentación una fuente de riqueza nutricional incomparable.
Prueba la quinoa. Este cereal desconocido en nuestro país hasta hace unos pocos años se está convirtiendo paulatinamente en un alimento imprescindible por su excelente calidad nutricional. Es el único producto de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, lo que significa que sus proteínas tienen un muy alto valor biológico. Incorpora grasas insaturadas ricas en Omega 6 y atesora una gran cantidad de fibra vegetal, vitaminas y minerales. Si a esto le unimos que es uno de los cereales con menor índice glucémico, nos encontramos sin lugar a dudas ante un superalimento.
Es el momento, si todavía no sabes cómo hacerlo, de que aprendas a cocinarla y a combinarla con otros ingredientes , como por ejemplo el edamame -el grano de la soja-, para descubrir nuevos y ricos platos. Se puede consumir caliente o fría lo que le hace adecuada para las comidas de esta época calurosa.
Añade sardina a tus barbacoas. ¿Quién no conoce los ricos espetos de sardinas que se preparan en la playa en los chiringuitos del sur? Su sabor es fabuloso, pero si además somos conscientes de que la sardina es uno de los pescados menos contaminados y con más alto contenido en grasas omega 3, que son altamente beneficiosas para nuestro sistema cardiovascular, estaremos cumpliendo una doble misión, la de disfrutar de la vida y la de cuidar nuestra salud. Introduce en tu verano las sardinas, ya sea en forma de espetos, o en forma de complemento para las ensaladas. Otra opción interesante es la de cambiar, por lo menos algunas veces, las barbacoas de carne y embutidos plenos de grasas saturadas, por sardinas a la parrilla. Rico y sano.
La fruta, siempre imprescindible. Esta temporada del año es especialmente rica en variedad y calidad de esta familia de alimentos. Puedes comerla directamente, o como sustituta de postres más azucarados, como por ejemplo los helados. Prepara batidos de fruta y yogur y congélalos; son unos excelentes postres lácteos que en nada tienen que envidiar, en sabor, a los helados comerciales. También las macedonias son alternativas, que incluso pueden sustituir una comida completa en una de esas calurosas noches de verano; te ayudarán a dormir mejor.
Utiliza la tagatosa. Es un azúcar que se obtiene a partir del azúcar de la leche con bajo índice calórico y glucémico, y que además es altamente beneficioso para diversos aspectos de salud.
Prepara tus propios aperitivos. Sustituye los aperitivos y snacks habituales con alto contenido en azúcares, sal y calorías vacías por unos cuencos con almendras, nueces, avellanas y encurtidos. Complementan cualquier tipo de bebida y son nutricionalmente más sanos que las alimentos precocinados.
José Luís Sambeat Vicien. Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Zaragoza. Autor del Método San Pablo de Nutrición
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