Nunca está de más recordar el viejo refrán «somos lo que comemos». Hay que cuidar lo que se pone sobre la mesa y vigilar de cerca la dieta de todos en casa. Puede parecer complicado instaurar una sana nutrición en el hogar, pero nada más lejos de la realidad ya que pequeños cambios pueden dar lugar a grandes resultados. Recomendaciones como las que señalan desde la Agencia de Salud Pública de Cataluña y de las que se hace eco el Hospital San Joan de Déu de Barcelona.
Una propuesta en la que se recuerda que una alimentación saludable es «aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible». En ese sentido, son muchas las propuestas saludables, una de las más conocidas en es la dieta mediterránea.
Consumir más
Siguiendo con esta lista, toca comenzar por aquellos productos que deben consumirse más a menudo:
– Más frutas y hortalizas. Se recomiendo consumir las frutas de temporada, mínimo cinco raciones al día (tres de frutas y dos de verduras), ya que son fuentes de vitaminas, minerales, agua y fibra. Cualquier hora del día es buena para incorporarlas, mejor si se consumen con piel (siempre bien lavadas), y evitando los zumos de frutas. En cuanto a las hortalizas, hay variar entre aquellas crudas y cocidas. Para promocionar su consumo es importante tenerlas en variedad siempre en casa, que sean accesibles para toda la familia y prepararlas de forma atractiva.
– Más legumbres. Es importante incluirlas como mínimo de tres a cuatro veces a la semana, ya que contienen fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, proteínas e hidratos de carbono. Además, algunas de ellas (garbanzos, algunas variedades de judía seca, soja, etc.) aportan una proteína completa, por lo que pueden considerarse como un buen sustituto de alimentos proteicos de origen animal. Para potenciar su consumo es importante ofrecerlas en diferentes preparaciones, como guisos, ensaladas, trituradas en forma de cremas o «patés», etc., y probar diferentes variedades, promocionando las de productores locales o de la zona.
– Más frutos secos. Se recomienda consumirlas mínimo tres veces a la semana y hasta incluso un puñado al día ya que tienen un alto valor nutricional por ser fuente de fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras. Deben consumirse crudos o ligeramente tostados pero sin sal y pueden ofrecerse en diferentes momentos del día y con preparaciones diversas (solos, mezclados con yogur y fruta, picados en forma de crema o incorporados en recetas típicas de la zona). Es importante tener en cuenta que a partir de los seis meses de edad y hasta los tres años de edad aproximadamente, se pueden ofrecer pero siempre triturados, en polvo o en crema, ya que enteros suponen un riesgo de atragantamiento.
– Más vida activa y social. Hay que realizar como mínimo treinta minutos de actividad física moderada, al menos cinco días a la semana reduce el riesgo de problemas de salud crónicos. Por otro lado, tener una vida social activa es clave para el bienestar emocional y un envejecimiento saludable. Hay que tener en cuenta que las recomendaciones de actividad física varían levemente en función del grupo edad, pero lo más importante es ser activos física y socialmente, en nuestro día a día.
Introducir su consumo
Siguiendo esta lista, nos encontramos con los alimentos que se deben incorporar a la dieta, cambiando otros:
– Cambiar a agua. A cualquier edad, el agua es siempre la mejor bebida, ya que no aporta ni azúcares, ni edulcorantes, ni alcohol, y es la opción más económica (especialmente si es del grifo). Se recomienda promocionar su consumo tanto entre horas como en las comidas principales. En determinadas situaciones (infancia, vejez, actividad física, altas temperaturas*) hay prestar especial atención a su consumo para asegurar una correcta hidratación. Por este motivo, es importante tenerla a mano, llevar siempre una botella de agua allá donde vayamos e incluso saber que se puede saborizar con trocitos de fruta fresca, hierbas aromáticas, etc.
– Cambiar a alimentos integrales. Los cereales integrales son aquellos que tienen el grano entero, sin refinar (manteniendo las capas externas), lo que los convierte en alimentos ricos en fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes, aparte de almidón. A veces es necesario cierto tiempo para acostumbrarse al sabor de los alimentos integrales pero ir cambiandolos en las recetas habituales puede ser una forma para incorporarlos.
– Cambiar a aceite de oliva virgen: es una fuente importante de energía debido a su elevado aporte de grasas, las cuales confieren beneficios para la salud. Además, también contiene polifenoles y vitamina E, que son antioxidantes. En general, las guías alimentarias suelen recomendar un consumo de entre cuatro – seis raciones al día (una ración equivale a una cucharada sopera – 10 ml – de aceite). Se recomienda usar el aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para aliñar, en cualquier etapa de la vida. Es importante conservar de forma adecuada el aceite para asegurar que mantenga sus cualidades organolépticas y nutricionales.
– Cambiar a alimentos de temporada. El sistema alimentario tiene un gran impacto sobre el planeta. Por este motivo, consumir alimentos de proximidad y de temporada contribuye al desarrollo rural y a su vinculación con el ámbito urbano, reduce la contaminación y permite el consumo de alimentos más frescos, con una mayor conservación de sus propiedades.
Reducir su consumo
Por último, nos encontramos el último grupo de alimentos, aquellos que hay que reducir su consumo:
– Menos sal (y alimentos salados). La sal es un condimento alimentario formado por cloruro de sodio. Su uso en la alimentación humana es debido a la capacidad que posee de conservar los alimentos, y fue muy útil en épocas en las que no había las opciones de conservación actuales. Ni el cloro ni el sodio procedentes de la sal son imprescindibles, puesto que son elementos que se encuentran en muchos otros alimentos. En cambio, el consumo excesivo de sal se relaciona con mayor prevalencia de hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer de estómago y mortalidad en general.
– Menos azúcares (y alimentos y bebidas azucaradas). Su consumo abusivo se asocia con un mayor consumo calórico total, una mala calidad de la dieta y puede reducir el consumo de alimentos nutricionalmente más interesantes, además de incrementar el riesgo de determinadas enfermedades. La OMS recomienda un consumo menor del 10 % del aporte calórico total, incluso plantea que un consumo menor del 5 % podría tener mayores beneficios para la salud. Algunas entidades recomiendan que en niños no se superen los 25 g/día y que en menores de dos años se evite su consumo. Estrategias como sustituirlo por fruta fresca, fruta desecada o especias permiten reducir su consumo. Es importante educar el paladar de los más pequeños para que no se acostumbren a consumir alimentos dulces.
– Menos carne roja y procesada. La OMS recomienda disminuir su consumo, ya que en exceso, especialmente la carne procesada, se asocia a varias enfermedades. El consumo de este alimento debe ser como máximo una o dos 2 raciones a la semana (de las tres – cuatro raciones recomendadas de carne a la semana), mientras que el consumo de carnes procesadas y ahumadas deber ser ocasional. La planificación semanal y optar por carne fresca frente a la carne procesada, son dos de los trucos clave para cumplir las recomendaciones.
– Menos alimentos ultraprocesados. Aportan grandes cantidades de azúcar, sal, grasas malsanas y otras sustancias y componentes poco recomendables. Estos productos suelen tener muchos ingredientes, con sustancias y aditivos que sirven para potenciar o modificar su sabor, además de estar listos para consumir y tener unos envases muy atractivos y campañas de marketing muy agresivas para favorecer su ingesta. Su consumo se relaciona con una peor calidad de la dieta, además de con determinadas enfermedades, por lo que debe ser el menor posible a cualquier edad, pero especialmente en niños.
Damián Montero
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