Nadie quiere pasarse la vida contando calorías y el dietista Pablo Ojeda lo sabe mejor que nadie porque él ha tenido una extraña relación con la comida. Cuando llegó a pesar 138 kilos -y gracias a sus hijas- se dio cuenta de que la comida no era el problema, sino la solución, comenzó a estudiar Dietética a los 30 años y hoy acaba de publicar junto a Virginia Troconis, esposa de Manuel Díaz «El Cordobés», Comida, vamos a llevarnos bien (Planeta).
Pablo Ojeda ha puesto su experiencia personal al servicio de la salud y es además miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Psicología y Obesidad), master en coaching nutricional y psiconeuroinmunología clínica, certificado ISAK y especialista en obesidad y trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
Cómo tener un cuerpo saludable sin tener que contar calorías
La comida debería ser un placer, no un castigo… ¿Cómo podemos llevarnos bien con la comida?
La comida es la solución, no es el problema. Lo que pasa que vivimos en una sociedad muy dicotómica, es decir, o es blanco o es negro, o está prohibido o está permitido, o es insano o es sano. Y al final tenemos que ver que la comida es cultura, es tradición, es familia* y si yo tengo ese concepto de que es insano, de que es malo o de que está prohibido, lógicamente, el sentimiento de culpa va a aflorar. Siempre digo que el problema actual con la comida, no es la comida en sí, es la culpa. Y esto hay que dejarlo poquito a poco atrás, porque la comida es comida y punto.
Entonces, ¿hay alimentos buenos y malos? ¿Existen los alimentos prohibidos o debemos comer de todo?
Me gusta más hablar de frecuencias, es decir, de alimentos más frecuentes y de alimentos menos frecuentes. Los alimentos más frecuentes son aquellos que nos van a aportar más a nivel nutricional, más a nuestro organismo y los alimentos menos frecuentes son los que nutricionalmente no son interesantes, pero que en un momento puntual hacen mucho bien.A veces una palmera de chocolate a tiempo es mucho mejor que un filete de pollo a la plancha con una lechuga. Y eso creo que tenemos que tenerlo clarísimo. Tenemos que ver la alimentación en un contexto generalizado. Si hago deporte, tengo una buena salud emocional, trato de hacer las cosas bien y ser buena persona, si un día me tomo una palmera no pasa absolutamente nada. Tengo que conseguir romper ese vínculo para no sentirme culpable cuando me coma la palmera.
Las cifras de obesidad están subiendo muchísimo, y a nivel emocional es un grave problema para las personas que la padecen. Me ha llamado mucho la atención que en el libro reconocieras que en una etapa de tu vida fuiste obeso.
Si, yo tuve una época hace años… que fue una época complicada, y entonces no es que yo fuera obeso, viene un poquito de antes. A los dieciocho años estaba gordito, sufrí bullying, dejé de comer y sufrí una preanorexia. Antiguamente no se decía bullying, pero se entendía que había niños que tenían más capacidad de hacer daño a otros niños que éramos más sensibles y no teníamos recursos ni herramientas para gestionar esos momentos. Éramos niños vulnerables, nos hacían mucho daño. A mi me pasó en una época de mi vida y mi obsesión fue dejar de comer para que no me dijeran que estaba gordito. Pero, aquello me comió a mi y entonces sufrí una preanorexia. Como nunca tuve herramientas de gestión emocional, me recuperé en peso, y después descubrí que si vomitaba no cogía peso. Así estuve unos cuantos años y cuando me recupere un poquito, después vinieron otros momentos complicados de mi vida y cogí mucho peso, hasta ciento treinta y ocho kilos exactamente. Fue entonces, gracias a mis hijas, cuando me di cuenta que yo tenía que darles mi mejor versión. Yo no podía ir al parque y decirles que no podía jugar más con ellas porque estaba cansado. Estaba siendo muy injusto con ellas, estaba siendo muy egoísta. Entonces me di cuenta que algo tenía que cambiar y fue cuando empecé con la psicología. Comencé a estudiar Dietética a los treinta años y descubrí que el factor psicológico es clave sobre el factor alimenticio proque no hay que cambiar tanto la manera de comer, lo que hay que cambiar es tu manera de actuar. Tus cambios son conductuales.
¿Por eso fracasan las dietas?
Todo lo que no sea un cambio conductual fracasa y por eso nueve de cada diez personas recuperan el peso. Lo habitual es que al finalizar la dieta se siga con los mismos patrones de vida y ahí es donde tenemos que incidir. Por eso, es tan importante llevarse bien con la comida, la comida es la solución no es el problema. Cuando yo como soy feliz, cuando dejó de comer estoy triste, entonces por qué voy a dejar de comer. Debemos aprender a comer, qué comer y así disfrutar de manera plena.
¿Qué le dices a alguien cuando viene a tu consulta y te preguntan ¿cuál es mi peso ideal?
El peso ideal de cada uno es aquel que estando sano, estés a gusto contigo mismo. Dejarlo todo a número es un error.
Entonces, si lo que queremos es adelgazar, ¿es mejor empezar por saber cómo nos encontramos a nivel emocional?
Antes de empezar con la dieta, hay que ver cómo nos encontramos de ánimo. Hay una máxima que creo que nunca se aplica, viendo las estadísticas, y es educar en nutrición. Está proyectado que en 2030, que es pasado mañana, lleguemos a un 85 por ciento de sobrepeso y obesidad y me gustaría hacer un inciso. En los niños, en los últimos 20 años, ha subido un 50 por ciento la tasa de diabetes tipo 2. Estamos construyendo una sociedad enferma para el futuro y esto no puede ser. Los niños se desarrollan por dos motivos principales por el cariño que le damos los papás y porque nos imitan. Tenemos que mirar hacia nuestros miedos como padres para darles nuestra mejor versión. Y si no me gusta la verdura, pues tendré que comer verdura por mi hijo, ¡qué te verá y te querrá imitar! Soy el súper héroe de mis niñas, me quieren imitar, los padres tenemos esa capacidad y sobre todo, vamos a intentar de una vez dar a los niños herramientas de gestión para la vida, los problemas y las dificultades. Ahora que soy adulto, a veces no sé si estoy enfadado, si estoy triste o cabreado y como no lo sé, el problema es que no sé cómo solucionarlo.
Al final, un niño gordito será un adulto gordito si en la infancia no ha tenido herramientas de control emocional.
Entonces se sentirá un poquito infravalorado, puede ir mal en el cole… y por eso, los padres tenemos que estar pendientes.
Entonces, ¿cómo crees que los padres tenemos que educar a los niños en nutrición?Hay que estar más más informados porque el proceso de introducción de ciertos alimentos es costoso y tedioso, pero se consigue. Se hizo un experimento en países nórdicos que es maravilloso. En un colegio, quisieron introducir la macedonia de frutas entre chavales que tenían entre 10 y 11 años. Los niños no comían frutas, no comían nada de fruta, pero se puede introducir poniéndola todos los días en la mesa. Durante los dos o tres primeros días, pones en plato el alimento que quieres introducir: brócoli, fruta… Lo lógico es que el niño no se la coma, pero tú te la tienes que tomar y que el niño te vea. Al tercer o cuarto día, por instinto natural, el niño la va a tocar. Ya la está viendo y la está tocando. Al sexto día se la llevará a la boca y a lo mejor la escupe. No pasa nada, pero ya la ha probado y a los quince días se la va a tragar. En 20 días, tú hijo estará comiendo todo. Lo cierto es que hay algunos alimentos, lógicamente que producen algún tipo de rechazo por cualquier cosa, pero al 95% de la gente no hay ningún plato que no le guste por el sabor, es por las texturas.
¿Qué trucos podrías dar a los papás y a las mamás para educar el paladar de sus hijos desde que son pequeños?
Uno, sobre todo, que es muy peligroso, el azúcar: no habituarles al dulce. Cuando tú le das a tu hijo alimentos con azúcar, ya estás creando el hábito del dulzor, que es la tolerancia al dulce que tiene el ser humano. Si a un bebé le das cosas muy dulces, su umbral del dulzor sube a nivel 100 y lo que va a seguir buscando son alimentos igual de dulces. Cuando intentamos que coma una verdura, que es neutra, el niño que es niño, pero no es tonto y te va a decir: esto te lo comes tú. Y como no quiero que mi niño me la líe, pues le doy los cereales y a mediodía el batido y como le estoy metiendo una sobrecarga energética, cuando llega la comida ya no tiene hambre. Por tanto, cuidado con el azúcar en los niños, debemos intentar que los alimentos sean neutros.
¿Qué les pasa a los adolescentes, sobre todo las chicas, que los fines de semana cuando salen beben, pero no comen para compensar las calorías?
Es alarmante y ya se le ha puesto nombre. Cuando ya etiquetas algún comportamiento es porque está en la calle y se llama drunkorexia. La drunkorexia consiste en que cuando voy a beber alcohol -y el alcohol tiene muchas calorías- compenso con la comida y no como. Esto lo hemos visto en la televisión desde hace mucho tiempo, en personajes súper famosos. El problema es que te puedes adaptar enseguida a eso. La cuestión no es tomar una cerveza, el problema es no querer salir si no tomamos esas cervezas o esas copas. De ahí la importancia en educar en la prevención de ese tipo de conductas.
Si tenemos que salir a divertirnos, cuéntanos ¿cuáles son esos 10 mandamientos para ir a un sarao?
El primero para mí y el básico es ir saciado. Lo que nunca se debe hacer es, porque hoy es Nochebuena, hoy no como. Precisamente, lo que hay que hacer es comer para ir saciado. Segundo, una visual completa de lo que vas a comer. Cuando nosotros picoteamos, al cambiar de estímulo, las papilas gustativas se activan y soy capaz de comer durante horas y cuando te vas a las 12.00 de la noche, sigues picando.
Por tanto, si tú tienes una visual completa de lo que hay en el plato, segregas una hormona que se llama leptina, que es la que te da la sensación de saciedad.
En tercer lugar, el agua siempre ayuda poquito. Tomarse un vasito de agua entre cerveza y cerveza siempre hidrata y la hidratación es absolutamente fundamental. La proteína siempre amiga, y la encontramos en la caña de lomo, en el jamón, el queso, el marisco… Intenta evitar un poco los fritos, esos hojaldres o esas salsas con base de mayonesa. En las carnes, engordan menos las salsas con base de vino, que al evaporarse el alcohol quedan menos calorías.
Y para el aperitivo, ¿es cierto que no es nada bueno el picoteo?
A mi me encanta el picoteo, yo no creo que sea malo, además es una acto social muy interesante, lo que pasa es que no es bueno el picoteo al que estamos acostumbrados porque comemos muchas patatas fritas. Pero hay picoteos maravillosos como pueden ser unos palitos de zanahoria con aguacate, con humus, unos tomatitos cherry, unos frutos secos tipo anacardos o nueces, encurtidos como los pepinillos o las banderillas… La verdad es que se puede picotear de otra manera. Pero claro, si nuestro picoteo es la patata frita con la cervecita…, eso no es nada recomendable.
¿Por qué el ejercicio es tan importante cuando se sigue una dieta?
El ejercicio es importante siempre, pero cuando se hace dieta aún más. Lo que hace el ejercicio es generar masa muscular y para ello consume más oxígeno. Al consumir más oxígeno, tu metabolismo basal que es la energía que necesita tu cuerpo para vivir, es más alta. Si yo no hago ejercicio y hago una dieta destruyó mucho músculo y cuando terminó la dieta ya no necesito 2.000 calorías para vivir, necesito 1.500, pero como no he cambiado mis costumbres y sigo comiendo igual, ¿qué sucede?, el efecto yo yo o efecto rebote.
La primera causa de enfermedad crónica en adultos se llama sarcopenia y es la destrucción de la masa muscular.
Por lo tanto, llegamos a una edad que por mucho que me quite de comer, no adelgazo. A esa edad, el cuerpo no necesita casi nada, por eso es tan importante el ejercicio para tonificar el músculo.
Los alimentos light, las bebidas cero, los desnatados… ¿realmente no engordan o engordan menos? ¿son una moda o realmente funcionan?
Hay máxima que es básica: ningún alimento, ningún producto por sí solo engorda, solamente tiene energía. El exceso de energía es lo que produce esos kilillos de más. Y no debemos dejarnos guiar por esos falsos mitos. Un paquete de patatas fritas normal tiene 1.000 calorías, y si es light 700, pero se produce una cosa peligrosísima que es el efecto ALO. El efecto ALO es una falsa sensación de seguridad sobre un alimento que estás consumiendo, es decir, como es light, al final me tomo el paquete entero porque engorda menos y tomas muchas más calorías. Hay que aprender que cada cosa tiene su momento y si un día te apetece un bizcocho, cómetelo, pero el resto del tiempo sigue unos patrones razonables.
En la segunda mitad del libro nos habéis obsequiado con un montón de recetas, ¿cuál es el denominador común de todas ellas?
El denominador común es que todas las recetas se pueden hacer diez o quince minutos, son ricas, saludables, sencillas, más o menos económicas y las podemos incorporar en nuestro día a día. Comer bien es súper importante, pero ni es súper caro ni requiere muchísimo tiempo.
Y eso no significa que todo tenga que ser hervido o la plancha…
¡Qué aburrido! Por eso, las dietas no funcionan porque son muy planas. Cuando haces una dieta monótona, la dopamina desciende a las dos semanas, que es la hormona que te deja tranquilo. Y entonces todos tendemos a pensar en el dulce que tenemos en la nevera y adiós dieta.
Marisol Nuevo Espín
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