El cerebro es uno de los órganos más complejos y vitales del cuerpo humano, responsable de controlar todas nuestras funciones cognitivas y emocionales. Para mantenerlo en óptimas condiciones, es fundamental proporcionarle los nutrientes adecuados a través de una alimentación equilibrada.
La alimentación tiene profundas implicaciones en el comportamiento infantil. «Las malas conductas de los niños suelen darse en momentos muy concretos: antes de comr, instantes previos a la merienda o por las mañanas antes de desayunar», asegura la psicóloga Mª Luisa Ferrerós, coautora del libro Dime qué come y te diré cómo se comporta (Planeta) junto a la doctora Victoria Revilla, especialista en Biología, Neurociencia y Farmacología. La investigación de esta psicóloga también ha detectado que como después de las meriendas que incluían bollería industrial algunos niños tenían una pataleta sin motivo al cabo de una hora y media; pero al sustituir los dulces por bocadillos, plátanos o frutos secos, se observaron cambios muy significativos.
Mª Luisa Ferrerós insiste en inclucar a los niños desde pequeños a tener una relación sana con la comida, «los alimentos no deben ser una moneda de cambio para motivarles o incentivarles. Los niños deben comprender que comemos cuando tenemos hambre, no cuando vemos la tele, ni cuando estamos tristes».
Los nutrientes que necesita tu cerebro
La conexión entre el intestino y el cerebro se conoce desde hace tiempo. De hecho, todos hemos experimentado de alguna manera la sensación de tener un nudo en el estómago en situaciones angustiosas, y en cambio cuando estamos muy alegres, sentimos mariposas. «Esto es debido a los microorganismos que viven en nuestro intestino. La microbiota intestinal es un rico ecosistema conocido como nuestro segundo cerebro por el papel regulador que ejerce sobre el sistema nervioso central. Cuidar de nuestra salud intestinal también es cuidar de nuestra salud emocional. El intestino contiene quinientos millones de neuronas que están conectadas con el cerebro a través de nervios y de sustancias químicas llamadas neurotransmisores que controlan los sentimientos y las emociones», asegura Mª Luisa Ferrerós
Estos son los nutrientes esenciales que necesita un cerebro saludable y los alimentos que debes incluir en tu dieta para promover una mente sana tanto a nivel cognitivo como emocional.
1. Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Estos ácidos grasos esenciales ayudan a construir membranas celulares en el cerebro y tienen efectos antiinflamatorios.
Alimentos ricos en omega-3:
– Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
– Semillas de chía y lino.
– Nueces.
– Aceite de linaza y aceite de pescado.
2. Antioxidantes
Los antioxidantes protegen el cerebro del estrés oxidativo y del daño causado por los radicales libres. Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, ayudan a mantener la salud cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Alimentos ricos en antioxidantes:
– Frutas como arándanos, fresas y cítricos.
– Verduras como espinacas, brócoli y col rizada.
– Nueces y semillas.
– Té verde.
3. Vitaminas del Grupo B
Las vitaminas del grupo B, especialmente la B6, B12 y el ácido fólico, son esenciales para el funcionamiento del cerebro. Estas vitaminas participan en la síntesis de neurotransmisores y en el mantenimiento de la salud neuronal.
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B:
– Carnes magras y aves.
– Huevos.
– Legumbres.
– Verduras de hoja verde.
– Cereales integrales.
4. Vitamina D
La vitamina D es importante para la función cognitiva y el estado de ánimo. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de trastornos cognitivos y emocionales.
Alimentos ricos en vitamina D:
– Pescados grasos.
– Yemas de huevo.
– Leche y productos lácteos fortificados.
– Exposición moderada al sol.
5. Minerales: Zinc, Hierro y Magnesio
Los minerales como el zinc, el hierro y el magnesio son fundamentales para la salud cerebral. El zinc y el hierro son necesarios para la función de los neurotransmisores, mientras que el magnesio participa en muchas reacciones bioquímicas en el cerebro.
Alimentos ricos en estos minerales:
– Zinc: carnes, mariscos, legumbres y nueces.
– Hierro: carnes rojas, espinacas, lentejas y tofu.
– Magnesio: almendras, semillas, aguacates y plátanos.
6. Aminoácidos y proteínas
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y son esenciales para la producción de neurotransmisores, que afectan el estado de ánimo y la función cognitiva.
Alimentos ricos en aminoácidos y proteínas:
– Carnes magras y aves.
– Pescado.
– Huevos.
– Legumbres.
– Productos lácteos.
Alimentación para una mente sana
Para mantener una mente sana a nivel cognitivo y emocional, es importante seguir una dieta equilibrada que incluya una gran variedad de alimentos ricos en los nutrientes mencionados. Aquí tienes algunos consejos prácticos para lograrlo:
– Incorpora pescados grasos en tu dieta al menos dos veces por semana para asegurar una buena ingesta de omega-3.
– Llena tu plato de frutas y verduras coloridas para obtener una amplia gama de antioxidantes.
– Opta por granos enteros y proteínas magras para mantener los niveles adecuados de vitaminas del grupo B y aminoácidos esenciales.
– Incluye una fuente de vitamina D en tu dieta y asegúrate de pasar un tiempo moderado al sol cada día.
– Consume frutos secos y semillas como tentempiés saludables para obtener minerales esenciales como el zinc y el magnesio.
Una dieta rica en nutrientes específicos es clave para mantener un cerebro saludable. Al incorporar una variedad de alimentos nutritivos en tu dieta diaria, no solo mejorarás tu función cognitiva, sino también tu bienestar emocional. Recuerda que una mente sana comienza con una alimentación equilibrada. ¡Cuida tu cerebro, cuida tu vida!
Marisol Nuevo Espín
Asesoramiento: María Luisa Ferrerós, psicóloga y autora de Dime qué comes y te diré cómo se comporta(Planeta).
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