Hay una idea equivocada sobre la necesidad de repartir las comidas en cinco tomas para garantizar energía para todo el día. Sin embargo, esta distribución tiene otros beneficios, como evitar picar entre horas o llegar con demasiada hambre a la mesa. En el caso de la merienda perfecta, tenemos que estar muy atentos porque es la hora en la que más apetecen los alimentos poco saludables, elaborados con dulces y grasas.
Cinco trucos para una merienda perfecta
1. Los alimentos más indicados para la merienda son las frutas, los lácteos y los cereales.
2. Programar la merienda en función del resto de la comidas. Si en el almuerzo hemos comido fruta, podemos tomar un lácteo para merendar y viceversa.
3. Adecuar la cantidad de alimento en la merienda a la actividad física. Podemos reforzar el aporte calórico si está prevista alguna actividad deportiva antes de la cena.
4. Intentar variar las meriendas en el caso de los niños que se suelen «cansar» pronto de las repeticiones.
5. Presentar la fruta de la merienda de forma atractiva, una manzana no suele llamar la atención. La misma manzana cortada y con un yogur por encima es más apetecible.
Beneficios de realizar 5 comidas al día
Para una alimentación saludable no solo es necesario el equilibrio nutricional, es decir que la dieta contenga todos los nutrientes, sino que es también conveniente repartir adecuadamente las calorías a lo largo del día.
En un esquema general de la distribución calórica diaria, el desayuno y la media mañana supondrían el 25% del total de las calorías; el almuerzo sería entre un 30 y un 40%; la merienda, un 15 o 20% y un 25 o un 30% correspondería a la cena.
Podríamos pensar que el objetivo de este reparto sería conseguir que el cuerpo contara con un suministro de energía continuado a lo largo de la jornada y de esta forma, poder hacer frente a la actividad diaria. Sin embargo, conviene saber que el organismo dispone de mecanismos fisiológicos suficientes como para garantizar el aporte energético aunque solo se realizase una única comida en todo el día.
Lo que sí es cierto es que, en determinadas personas, el fraccionamiento de la ingesta en cinco tomas evita que lleguen a las comidas principales con sensación de hambre y, por lo tanto, se evitan los atracones o el picoteo que puede preceder a esas comidas.
La merienda podría considerarse una comida poco importante, sin embargo, si no se cuida como el resto de las tomas, podría hacer que una dieta bien planteada se fuera al traste. Es preciso recordar que a media tarde suele ser el momento del día en el que más apetecen los alimentos menos saludables: chucherías, bollería, chocolatinas, repostería, aperitivos fritos de bolsa o refrescos. Este tipo de alimentos no se tienen que eliminar totalmente, pero podemos educar desde la infancia en el hábito de reservarlos para su consumo ocasional en celebraciones de días especiales.
Pedro J. Toranzos. Licenciado en Farmacia, Diplomado en Dietética y Nutrición, Máster en Dietética
Te puede interesar:
– La merienda: cuida la salud de los niños
– Calendario de frutas y verduras de temporada