España se encuentra en uno de los porcentajes más altos de Europa en lo que a obesidad infantil y juvenil se refiere. Las últimas cifras de la Organización Mundial de la Salud así lo constatan: la prevalencia de esta enfermedad en nuestro país es del 14,2%, sólo por detrás de Grecia e Italia (con un 18% y un 15,2% respectivamente), lo que nos hace ser el tercer país europeo con mayor índice de obesidad en esas etapas de la vida. Y lo preocupante es que no sólo estamos a la cabeza sino que, según la OMS, los datos no dejan de aumentar.
Cuando empieza un nuevo año, los adultos nos ponemos a planificar buenos propósitos para cumplirlos en los meses posteriores y también para cambiar malos hábitos, pero la mayoría nos olvidamos de los más pequeños a la hora de hacer ese «planning». A ello se añade que el 50% de las familias con hijos con obesidad o sobrepeso no lo admiten como problema, por lo que creo que puede ser de gran ayuda hablar de unas pautas de alimentación saludable para incluirlas en el día a día de mayores y pequeños y convertirlas, poco a poco y sin presión, en un hábito. No olvidemos lo difícil que es cambiar estas costumbres que se implantan desde pequeños en nuestra vida.
Desayunos con menos azúcar
Expertos de la Asociación Americana del Corazón y de la OMS recomiendan no sobrepasar los 50 gramos de azúcar añadido al día y limitar su ingesta a 25gr/día en personas menores de 18 años. Y uno de los momentos más difíciles para cumplirlo es en el desayuno de los más pequeños. Parte de ello se debe a las prisas y a la facilidad con que podemos hacernos con productos en los supermercados de consumo rápido pero perjudiciales para su salud.
Es recomendable tener siempre a mano yogur o leche, y cacao puro, que además de aportarles la energía que necesitan para afrontar el día, son ricos en antioxidantes por la fibra y las vitaminas que aportan. Debemos intentar elegir siempre alimentos frescos y cuanto menos procesados mejor.
Una buena tostada de pan hecho con masa madre y centeno con aceite de oliva virgen extra y tomate puede ser una opción saludable para los niños a los que les guste desayunar salado y un yogur con frutos rojos y muesli casero es una buena elección, y con energía, para los que prefieran algo más dulce. Yo soy muy fan por ejemplo del batido más rápido y sencillo del mundo, que además es sano: leche fresca y plátano.
No hay que olvidar que el cerebro de nuestros hijos es capaz de funcionar sin azúcar añadido, la cantidad que necesita para trabajar correctamente la puede conseguir de hidratos de carbonos complejos, por ejemplo, como los que contienen el pan o los cereales integrales sin azúcares añadidos ni edulcorantes, que les saciarán además en las siguientes horas y no les causarán problemas de sobrepeso.
Cuidar las meriendas que llevan al cole
Otro de los momentos a los que se suele prestar poca atención, por falta de tiempo de nuevo o por comodidad, es a la hora de prepararles el almuerzo que van a llevar al colegio para tomar a media mañana. No debemos caer en la tentación de acostumbrarles a la bollería, los zumos envasados y los lácteos muy grasos y optar por otros alimentos más saludables y nutritivos.
La Asociación Española de Pediatría señala que, en la distribución dietética infantil del día, la merienda debe representar un 15% del valor calórico total. Tanto si hablamos del mediodía como de la tarde, cumple un papel primordial porque les aporta la energía necesaria para estar activos hasta la hora de comer o de cenar, por lo que los padres tienen que tener en cuenta el aporte calórico además de que sea nutritiva y equilibrada.
Algunas ideas: bizcocho de plátano, batido de melocotón, galletas caseras, barrita de cereales, tortillitas de calabacín y zanahoria, se pueden tomar frías o calientes y son muy socorridas, o la fruta, que se puede meter directamente en la bolsa de la merienda o hacer unos pinchos para que sea más atractivo y diferente a lo habitual.
Cómo añadir más vegetales en la mesa
Hoy en día, los beneficios que nos ofrece una dieta que incluya más vegetales y menos carne están demostrados. No sólo ayuda a controlar el peso, sino a mantener un corazón sano, a bajar el nivel de azúcar en la sangre y aporta gran cantidad de nutrientes para nuestro organismo. Según la Unión Vegetariana Española, los niños veganos tienen una ingesta mayor de frutas y hortalizas e ingieren menos grasas, grasas saturadas y colesterol que los que no lo practican, un hábito que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad.
Por ello es bueno que en los platos de los niños se introduzcan vegetales desde que son pequeños. Quién no conoce las recomendaciones de expertos sobre la importancia de dejarles jugar con trocitos de comida cuando se sientan a la mesa o trona para que se lo lleven a la boca y vayan acostumbrando su paladar a nuevos sabores.
Si el niño ya es más mayor y no ha pasado por esta fase, puedes introducir los vegetales en pequeñas cantidades o con formas divertidas para que les resulte más atractivo, pero no te preocupes si no son su plato favorito, se trata de que los conozcan y los prueben para que vuelvan a ellos más adelante. Todos los alimentos ricos en proteínas, como las legumbres, son bienvenidos en su dieta y los alimentos ricos en hierro, como los cereales enriquecidos, ya que a partir de los 6 meses de vida las reservas de hierro se agotan en el organismo.
Sin duda alguna, empezar nuestro ciclo de vida con unos buenos hábitos alimenticios nos ayudará a vivir más y mejor. Y también a reducir las cifras sobre la obesidad infantil y juvenil en nuestro país. Todos sabemos lo que nos cuesta cambiar de hábitos y los nutricionistas van un paso más allá: la mayor parte de la población menor de 18 que hoy es obesa, lo va a seguir siendo en la vida adulta, y así lo reflejan las estadísticas, que reflejan que se puede parar el aumento de esta enfermedad pero no tanto reducirla, por lo que, qué mejor que pararnos a reflexionar después de estas líneas, por el bien de nuestros hijos, de la sociedad y del Planeta.
Pablo Alcolea. CEO y cofundador de Vegan Food Club
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