¿Hemos de cambiar la alimentación según pasan los años? Igual que se reflejan las arrugas por fuera, y los achaques por dentro, y adaptamos nuestra vida diaria a la edad avanzada, es necesario alterar nuestra dieta para darle al cuerpo lo que nos reclama.
Hace casi trescientos años Jonathan Swift, el autor de Los viajes de Gulliver, afirmaba: «Todo hombre desea vivir mucho tiempo, pero ningún hombre quiere ser viejo». Es una cita que me gusta repetir a las personas de cierta edad que acuden a mi consulta o a mi web para mostrarles que ir cumpliendo muchos años no significa necesariamente abandonarse. Y una de las maneras más eficaces de cuidar la salud es asumir una dieta adecuada a la edad que marca nuestro DNI.
Con el paso de los años la composición corporal de una persona va evolucionando progresivamente. Lógicamente estos cambios no afectan por igual a todas las personas de la misma edad ni lo hacen con la misma intensidad. Dependerá de la genética de cada uno y de otros factores como el trabajo que se haya realizado, las enfermedades que se hayan sufrido, la actividad física realizada o de cómo hayamos cuidado nuestra alimentación.
Cambios en la alimentación según pasa el tiempo
En cualquier caso, los principales cambios en la composición corporal que se evidencian en esta etapa son: el aumento de la masa grasa y la disminución de la masa magra, agua corporal y masa ósea. Pues bien, esta diferente composición corporal debe suponer a las personas de la tercera edad de algunas modificaciones alimentarias.
1. Fraccionar las comidas y hacer ejercicio regular. En primer lugar, la disminución de la masa magra y el aumento de la masa grasa hacen que el metabolismo basal se reduzca con la edad por lo que, para evitar problemas de aumento de peso (que agravarían otras patologías), se deberá disminuir el aporte energético total. Para ello se puede fraccionar la ingesta diaria en 5 o 6 tomas moderadas y procurar el ejercicio diario adecuado a su estado de salud. Las personas que no han sido muy deportistas pueden «mantenerse en forma» caminando diariamente al menos una hora.
Ir cumpliendo muchos años no significa necesariamente abandonarse. Y una de las maneras más eficaces de cuidar la salud es asumir una dieta adecuada a la edad que marca nuestro DNI.
2. Hidratarse más y mejor. En segundo lugar, es especialmente importante vigilar el aporte hídrico diario, ya que hay un inadecuado funcionamiento del centro regulador de la sed y el mayor no siente la necesidad de beber. Además de los vasos de agua en las comidas principales, ayuda mucho incorporar el uso de infusiones digestivas que suelen tener más aceptación entre los ancianos. También se pueden incorporar sopas o caldos vegetales.
3. Incluir proteínas. En tercer lugar es preciso cuidar la ración de proteína. Cuando haya dificultades en la masticación, la carne se puede reemplazar por pescado, huevos o lácteos desnatados o presentar en preparaciones culinarias fácilmente masticables como son las albóndigas, hamburguesas o filetes rusos.
Las necesidades de vitaminas y minerales en el anciano no son muy distintas a las del adulto por lo que basta seguir una dieta equilibrada para conseguir alcanzarlas. Es especialmente importante lograr el aporte adecuado de fibra que, junto con el aporte hídrico que ya hemos recomendado, evitará la aparición del estreñimiento. Por esta razón, conviene recomendar la ingesta de alimentos ricos en fibra como las legumbres, frutas, verduras o el pan integral.
Para finalizar el consejo más importante: es muy recomendable que se procure comer en compañía. Comer solo, en la mayoría de los casos, es sinónimo de mal comer.
Pedro J. Toranzos
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