Los especialistas en crononutrición aconsejan consumir el 60% de la ingesta diaria antes de las 17:00 horas y el 40% restante antes de las 21:00 horas para reducir el riesgo de ganar peso. Estudios de las universidades de Harvard y Tufts revelan que, cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más se reduce nuestro riesgo de ganar peso.
El concepto de cronoalimentación fue creado por el nutricionista francés Alain Delabos en 1986. Este especialista recomienda adaptar la dieta a los ritmos biológicos que experimenta nuestro organismo a lo largo del día ya que, en su opinión, los nutrientes no se asimilan o transforman de la misma forma por la mañana que por la tarde o la noche.
«Adaptar nuestra dieta a los ritmos biológicos puede facilitar las digestiones y ayudarnos a mantener un peso óptimo», destaca Josep Antoni Tur Marí, catedrático del Área de Fisiología de la Universidad de las Islas Baleares y CIBEROBN (Instituto de Salud Carlos III) y experto de InfoAlimenta. Y añade: «la obesidad no solo está relacionada con cuánto comemos, sino también con cuándo comemos».
El horario ideal de comidas para no ganar peso
De hecho, algunos estudios realizados por las universidades de Harvard y Tufts publicados en el International Journal of Obesity revelan que, cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más se reduce nuestro riesgo de ganar peso.
Nuestro organismo está diseñado para seguir el refrán Desayuna como un rey, come con un príncipe y cena como un mendigo. «Lo ideal sería consumir el 60% de los alimentos antes de las 17:00 horas e ingerir el 40% restante antes de las 21:00 horas», sostiene Tur Marí.
De acuerdo con los principios de la cronoalimentación, el cuerpo humano requiere la presencia de dos aminoácidos esenciales: por la mañana, tirosina, y por la tarde y noche, triptófano. La tirosina se encuentra en proteínas animales de carnes magras y también en verduras o huevos, por lo que sería ideal tomarlos a la hora de la comida. Por otra parte, el triptófano se halla en el pavo, pollo, los lácteos, pescado azul y en el plátano, entre otros alimentos. Los productos ricos en triptófano mejoran la regulación del sistema nervioso y nos relajan, por lo que son ideales para tomarlos por la noche.
La dieta equilibrada de la cronoalimentación
Una dieta equilibrada, siguiendo los preceptos de la cronoalimentación, debería seguir el siguiente esquema:
8:00 horas. Desayuno
Los defensores de la cronoalimentación recomiendan desayunar pronto; el momento ideal serían las 8:00 de la mañana. El aporte de grasas por la mañana no incrementa los niveles de colesterol, mientras que por la noche, sí. De este modo, la crononutrición sugiere que el desayuno incorpore grasas saludables como aceite de oliva en crudo o aguacate, acompañadas de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta como el pan integral y los cereales integrales.
11: 00 Almuerzo
A media mañana y media tarde, podemos hacer una pausa para un tentempié. Tras unas horas de ayuno después de la primera comida del día, lo normal es que nuestros niveles de glucosa desciendan, lo que puede aumentar nuestra sensación de hambre. Una buena solución es ingerir una pieza de fruta acompañada de unas lonchas de jamón o pavo, un yogur… Al acompañar un alimento como la fruta (rico en hidratos de carbono) con otros que incluyen proteínas en su composición, podemos contribuir a atenuar la elevación repentina de la insulina en nuestro cuerpo.
13:00 Comida
El padre de la crononutrición aconseja dejar pasar 5 horas entre el desayuno y la comida. La comida debería incorporar alimentos ricos en proteínas de origen animal y/o vegetal e hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales integrales (pasta, pan, arroz, y otros derivados) y/o legumbres.
16:00 Merienda
A media tarde, y solo si sentimos algo de hambre, podemos aprovechar para tomar una pequeña merienda. Podemos incluir algún lácteo y/o un puñadito pequeño de frutos secos acompañados de una infusión (que siempre ayudará a saciarnos).
Los expertos en crononutrición recomiendan consumir menos alimentos con hidratos de carbono por las tardes, pues en general, la tolerancia a la glucosa disminuye conforme nos vamos acercando a la noche.
20:30 Cena
En cuanto a la cena, se debería realizar antes de las 21 horas y dejar pasar al menos dos horas antes de acostarse. Y es que, a partir de las 22:00 horas, nuestro sistema digestivo trabaja de forma más lenta por lo que es aconsejable realizar ingestas más ligeras. Lo ideal sería tomar carnes magras y/o pescado azul, ya que son alimentos ricos en triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina (la hormona que induce el sueño).
Durante el sueño, nuestro cuerpo sigue quemando calorías, por lo que resulta tan poco recomendable cenar mucho como saltarse la cena.
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