Ahora que ya han llegado a la juventud, nuestros hijos pasan muchas horas sentados, bien en clase, bien estudiando. El tiempo para practicar deportes es menor que el que dedicaban antes. Van a todas partes cargados con un portátil y una pila de libros y hace mucho que abandonaron la mochila de ruedas. ¿Están destrozando su espalda? Prevenir el desarrollo de problemas como la escoliosis es fundamental porque si perjudican su espalda, las soluciones son complicadas.
El dolor de espalda es más frecuente de lo que pensamos y se puede intentar prevenir con algunas pautas. Cuando más sufre nuestra espalda es cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado, y cuando hacemos grandes esfuerzos o pequeños, pero muy repetitivos. Para mantener a raya los problemas de espalda nuestros jóvenes deben saber que no es bueno hacer movimientos bruscos o forzar posturas inadecuadas.
Cada vez hay una mayor concienciación por parte de padres, profesores y autoridades sanitarias en cuanto a la importancia de educar en unos buenos hábitos posturales para evitar vicios y lesiones en la espalda de forma precoz. Muchas veces es difícil conseguir un entorno saludable en las aulas para prevenir las lesiones de espalda: el mobiliario escolar y las directrices sobre el peso de las mochilas se adapta a la media de los alumnos en función de la edad, pero la estatura y complexión no es la misma para todos.
Son conocidas las recomendaciones generales, las que inciden en las posturas más adecuadas, tanto cuando se está de pie como cuando caminamos, pero nos olvidamos que debemos cuidar también la espalda cuando nos agachamos, cogemos peso, al dormir y al hacer algún esfuerzo.
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Periodos de descanso para la espalda
Tanto en las aulas como en casa es conveniente que nuestros hijos intercalen el estudio con períodos de descanso y pasar de estar sentados a realizar actividades deportivas, disfrutar de recreos u otras actividades. De esta forma, cambian de postura casi sin darse cuenta, lo que hace que la espalda sufra menos.
Un gran enemigo de la espalda son las mochilas o las bolsas de los libros, aunque no nos podemos olvidar de las mochilas de deporte, que en ocasiones también pesan lo suyo.
Un truco para no cargar demasiado la espalda es recurrir a las mochilas de ruedas. El problema es que los jóvenes no las suelen porque las consideran «de niños pequeños». También son buenas las centradas en la espalda, aunque hay que tener cuidado para que no golpeen la zona de los riñones. Lo que hay que evitar a toda costa son las mochilas o bolsas que se cuelgan de un solo hombro que suelen ser, sin embargo, las preferidas por los jóvenes.
El mobiliario es un gran aliado para mantener bien la espalda de los chicos. Lo correcto es que esté adaptado a la edad y al tamaño del que lo usa. Se recomienda que la mesa llegue a la altura de la parte inferior del pecho, de modo que no tenga que estar inclinado hacia delante ni levantar excesivamente los brazos para escribir. La silla le debe permitir estar con las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el suelo y la espalda recta con la parte lumbar y dorsal baja apoyadas contra el respaldo.
Aunque cueste creerlo, la espalda también puede sufrir estando sentado. Para evitarlo es importante mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, y se pueden cruzar los pies alternativamente. Se debe poyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla y, si es necesario, utilizar un cojín para que la parte inferior de la espalda no se encuentre en el aire. Sentarse lo más atrás posible no solo es una recomendación estética, sino que al apoyar la columna contra el respaldo se sujeta fundamentalmente la zona dorso-lumbar y se pueden evitar complicaciones posteriores.
Pautas básicas para prevenir dolores de espalda
Si nuestros hijos van a estar sentados en una mesa de estudio, tenemos que procurar que esté próxima a la silla. De esta forma evitaremos que se tengan que inclinar hacia adelante. Al igual que en el colegio, también es importante que el tamaño de la silla sea adecuado a la estatura. Conviene evitar especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. Se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
Con respecto a los asientos, debemos evitar los que sean muy blandos, los que no tengan respaldo y los que sean demasiado grandes o pequeños y no se ajusten bien a los jóvenes. Muchas veces, con las prisas, nuestros hijos se sientan al borde del asiento; debemos hacerles ver que es malo para su espalada, porque están sin apoyo y a la larga puede producirles molestias.
Cuando se va a emplear el ordenador también hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones. La pantalla debe estar a la altura de la vista para no inclinar el cuello y el teclado y el ratón deben poder usarse con el brazo relajado y el antebrazo en horizontal.
Debemos recordar a nuestros adolescentes que intenten descansar cuando están delante del ordenador estudiando, que aunque muchas veces quieran terminar los deberes rápido es mejor dedicar unos minutos intermedios para cambiar de postura y mantener la espalda a salvo de las malas posturas que pueden hacerles daño.
Debemos evitar que nuestros hijos pasen muchas horas viendo la televisión, y tratar de sustituirlas por prácticas deportivas o por juegos. En este sentido, es bueno estimular el ejercicio físico, pero teniendo en cuenta que no debe hacerse de forma abusiva. En la medida de lo posible, hay que intentar no practicar actividades o deportes que les causen molestias y, si aparecen, se debe consultar al médico.
Cuando dormimos: así cuidamos la espalda
Igual que durante el día, el cuidado de la espalda comprende también las horas de sueño. Las posturas ideales son las que permiten apoyar toda la columna de forma que no se desvíe hacia los lados ni se flexione o extienda excesivamente. Una buena postura es la «posición fetal», de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Dormir boca arriba, con las rodillas flexionadas y una almohada debajo también es una buena opción, aunque no es muy sencilla. Por el contrario, no se recomienda dormir boca abajo, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado de forma forzada.
Además de vigilar las posturas al dormir, también tenemos que prestar atención al colchón y al somier, que deben ser firmes y rectos, ni demasiado duros ni demasiado blandos para que se puedan adaptar a las curvas de la columna. Hay que tener en cuenta que la dureza del colchón debe ser proporcional al peso de la persona y que lo que puede resultar bueno para nosotros, no lo es para nuestros hijos.
Dres. Javier Ortega y Rafael González. Unidad de Cirugía de Columna del Hospital Nuestra Señora del Rosario de Madrid
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