Durante la menopausia, que suele ocurrir entre los 45 y 55 años, las mujeres experimentan una disminución de estrógenos, pérdida de masa muscular y, en muchos casos, un empeoramiento en la calidad del sueño y un estado depresivo. A estos síntomas, hay que añadir también un aumento de la grasa corporal, el riesgo de desarrollar sarcopenia y osteoporosis, un aumento del apetito y una mayor retención de líquidos.
Vanessa Martín, nutricionista, y Noelia Sancho, psicóloga, del Instituto Valenciano Digestivo (IVADI), han destacado en un evento realizado en el hospital de La Salud, en Valencia, la importancia de abordar la menopausia con una actitud positiva y adoptar ciertas medidas para afrontar sus síntomas. Ambas expertas enfatizaron que estos síntomas son pasajeros y que todas las mujeres se adaptan a esta nueva etapa en la vida.
Recomendaciones para afrontar la menopausia
Aceptar y normalizar los síntomas
Sofocos, cansancio y tristeza son síntomas comunes de la menopausia. Es importante aceptarlos como parte de esta etapa y entender que son transitorios.
Evitar la terapia hormonal sustitutiva
No se recomienda el uso de terapia hormonal sustitutiva, ya que los efectos pueden revertirse una vez que se suspende el tratamiento. Es mejor buscar alternativas no medicamentosas para aliviar los síntomas de la menopausia.
Realizar ejercicio de fuerza
El ejercicio de fuerza es fundamental para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia. También se recomienda trabajar el suelo pélvico para evitar la incontinencia urinaria.
Reeducar el sueño
Establecer una rutina de sueño regular es importante en esta etapa. Se aconseja fijar una hora fija para acostarse sin pantallas, incluso si no se tiene sueño. Además, se sugiere consumir alimentos ricos en triptófano, como el kiwi o la patata, para promover un mejor descanso.
Mantener una alimentación equilibrada
No existe una dieta específica para la menopausia, pero es importante llevar una alimentación equilibrada. Se recomienda un aporte adecuado de calcio y proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular y la osteoporosis.
10 nutrientes que no pueden faltar en esta etapa
1. Magnesio: presente en las patatas, queso y piñones
2. Omega 3: en las nueces, aceites vegetales, semillas de chía o lino, verduras, pescado azul, ostras o huevo
3. Vitaminas C y E para mejorar la salud ósea: presentes en las zanahorias, ajo, limón o tomates
4. Vitamina B12: en los lácteos, huevo, carne, aves y marisco
5. Vitamina D: en el pescado azul y marisco, leche, yogur, queso, aguacate, setas, huevo…. «La vitamina D ayuda a metabolizar el calcio y se encuentra también en el sol. Mejorará nuestra ansiedad, sofocos y estado depresivo. La soja, tomada de forma moderada, también nos puede ayudar con los sofocos», explica Vanessa Martín.
6. Isoflavonas: nos pueden beneficiar frente a los sofocos, sequedad vaginal, huesos y sueño y se encuentran en la soja y derivados
7. Antioxidantes: presentes en los arándanos, fresas, granada, té, cacao, frutos secos y verdura de hoja verde
8. Magnesio: en las pipas, queso y piñones
9. Calcio: en el sésamo, semillas de chía, sardinas en lata, almendras, verduras de hoja verde, lino y lácteos
10. Hierro: presente en la carne roja, crustáceos y legumbres
Todo tiene alternativas en caso de que no nos guste alguno de los alimentos, y en caso de duda, es importante acudir a una nutricionista que compense lo que nos falta.
10 hábitos de vida para afrontar la menopausia
Para afrontar la menopausia de manera efectiva, las expertas del IVADI ofrecen diez consejos, que incluyen la realización de ejercicio de fuerza, dormir lo suficiente, gestionar pensamientos y emociones, tomar el sol para obtener vitamina D, evitar el consumo de alcohol y tabaco, mantener una alimentación saludable y equilibrada.
Estos 10 consejos incluyen hábitos de vida y alimentación:
1. Realizar ejercicio de fuerza. Previene la pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea y aumento de la grasa corporal.
2. Dormir 8 horas y realizar un buen descanso
3. Gestionar tus pensamientos, emociones y tu tiempo de manera eficaz
4. Tomar el sol un rato cada día para tener una buena dosis de Vitamina D
5. Evitar el consumo de alcohol, excitantes y tabaco.
6. Alimentación sana y equilibrada evitando ultra procesados.
7. Tomar vitaminas como la B12, B6 y ácido fólico que puedes encontrar en carne, huevos, lácteos, pescado, verduras de hoja verde, nueces.
8. Consumir omega 3 que se encuentra en alimentos como el pescado azul (consumir mínimo 2 veces por semana).
9. Consumir antioxidantes como frutos rojos, fresas, cacao.
10. Tomar calcio y magnesio que puedes encontrar en los lácteos, pipas, piñones y semillas.
Algunas mujeres pueden experimentar síntomas de la menopausia durante un período más corto, mientras que otras pueden experimentarlos durante una década o más. Los síntomas más comunes incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, insomnio, sequedad vaginal y disminución de la libido.
Es importante tener en cuenta que cada mujer es única y puede experimentar la menopausia de manera diferente. Si estás experimentando síntomas de la menopausia y están afectando tu calidad de vida, es recomendable hablar con un médico para obtener orientación y posibles opciones de tratamiento.
Marisol Nuevo Espín
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