La llegada del calor hace menos apetecibles los platos de cuchara, pero el valor nutricional de las legumbres es tan elevado que conviene buscar alternativas gastronómicas para incluirlas en los menús de primavera y verano.
Conviene poner en práctica todo el año la costumbre nutricional del consumo ininterrumpido de legumbres, de cuyas ventajas la ciencia de la alimentación ha dado acreditado testimonio.
Sus conocidas propiedades nutricionales, entre las que destacan su riqueza en hidratos de carbono en forma de almidón, proteínas, vitaminas del grupo B, calcio, hierro y fibra, aconsejan que la ingesta de legumbres fuera de al menos dos veces a la semana. Sin embargo, su consumo tiende a decaer con la llegada del buen tiempo.
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Nuevas formas de comer legumbres sin cuchara
Ciertamente, la mayoría de las preparaciones culinarias en las que intervienen las legumbres son platos como los potajes o cocidos, que se toman ‘en caliente’ y que pueden no ser del todo apetecibles cuando ya aprieta lo suficiente el sol.
Pero también es cierto que, aun siendo las legumbres un grupo de alimentos que asociamos a la cocina tradicional, poco a poco y debido a su gran versatilidad, se ha ido abriendo paso en la nueva gastronomía.
Esto ha sido posible gracias al atrevimiento de algunos cocineros para incorporarlas en preparaciones hasta ahora inusuales (ensaladas, revueltos, sopas frías, cremas para untar…), aprovechando la gran capacidad de las legumbres para combinar con alimentos muy distintos (carnes, pescados, verduras e incluso frutas).
Es el momento de aprovecharse de estas nuevas recetas en el menú familiar que, conservando todas las propiedades nutricionales de las legumbres, eliminan el exceso de grasas y calorías propio de los potajes.
Ensaladas de legumbres
Ensalada de garbanzos con pollo y aguacate. Los garbanzos pueden ser de bote y la pechuga de pollo se hace en un momento a la plancha y se corta en tiras. Añade el aguacate y sal pimienta.
Ensalada de garbanzos con bacalao. Se prepara con bacalao desmigado, huevo cocido y pimiento rojo morrón. Para desalar el bacalao hay que ponerlo en remojo 24 horas antes para suavizarlo. El bacalao se puede sustituir por bonito en aceite, sardinillas o filetes de caballa en conserva: las posibilidades son casi infinitas.
Ensalada de garbanzos con anchoas y queso fresco. Una deliciosa receta de verano, que se prepara fácil y rápidamente.
Ensalada de lentejas con jamón. Aunque es bastante común servirlas con jamón y menta, también se puede preparar con queso feta y una buena cantidad de perejil para que le aporte frescura.
Ensalada de lentejas con pepino y almendras. Resulta muy fresca y agradable en verano. Puedes rociarla con salsa de soja para darle un toque de alegría.
Salteados de legumbres
Salteado de garbanzos o lentejas y verduras. En la sartén, realiza un sofrito de cebolla y ajo, un poco de tomate y algo de chorizo, morcilla o lo que más os guste y añade las legumbres cocidas (garbanzos o lentejas).
Revuelto de lentejas con setas. Las setas se llevan muy bien con las lentejas, igual que los espárragos trigueros, el pimiento, el calabacín y la zanahoria. Corta las verduras en dados, calienta un poco de aceite en el wok y cocina durante unos 5 minutos. Añade las lentejas cocidas y los huevos batidos. Rehoga hasta que se cuajen los huevos.
Revuelto de garbanzos con verduras. Añade a la sartén unos dados de calabaza, zanahoria, puerro y algo de comino, sofríe durante unos cinco minutos, añade los garbanzos ya cocidos y el huevo batido. Rehoga el conjunto hasta cuajar el huevo.
Marisol Nuevo Espín
Asesoramiento: Pedro J. Toranzos. Licenciado en Farmacia, diplomado en Dietética y Nutrición, máster en Dietética.
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