Si tenemos que decidir cuál es el alimento fundamental para nuestra alimentación, la cuestión es difícil porque una de las características de la dieta mediterránea es la variedad. Pero si hubiera que simplificar y elegir, sin duda las legumbres.
¿Cuáles son las propiedades que hacen tan recomendables a las legumbres? Las legumbres son mucho más que un plato caliente. Sus beneficios para la salud están más que probados y cocinarlas ya no requiere tanto tiempo gracias a los nuevos útiles de cocción como las ollas a presión.
Legumbres, ¿por qué son tan recomendables?
1. Por su riqueza nutricional. Las legumbres contienen entre un 44 y un 60 por ciento de carbohidratos en forma de almidón, alrededor de un 20 por ciento de proteínas que se asemejan en calidad a las de la carne, un bajo porcentaje de grasas, vitaminas del grupo B, calcio, hierro y hasta 6 gramos de fibra por cada 100. Son, por tanto, uno de los alimentos más completos que existen por ser capaces de proporcionar energía y proteína de gran calidad.
2. Por su efecto regulador de los niveles de colesterol. La fibra que contienen, al fermentar en el colon, origina unas sustancias químicas que inducen al hígado a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a disminuir el malo (LDL). En la actualidad, se está estudiando el efecto preventivo de algunos compuestos presentes en las legumbres frente al cáncer de colon.
3. Por su capacidad de combinarse con otros muchos alimentos (arroz, marisco, carne, verduras, setas…), su fácil y variada preparación (ensaladas, potajes, purés…), su asequible coste, la posibilidad de ser preparadas con antelación (durante el fin de semana), congelar y luego usar en casa o llevar en tupper al colegio o trabajo.
¿Por qué no incluímos legumbres en nuestra dieta semanal?
Si es un alimento tan completo, es normal que muchos nos preguntemos por qué no forma parte de nuestra dieta semanal. Por ciertas leyendas o prejuicios que no son del todo ciertos. El primero de ellos, «que las legumbres engordan mucho«. En realidad, el valor calórico de las legumbres depende de cómo se prepare: obviamente no tiene el mismo perfil calórico una fabada que una ensalada de garbanzos. Otro falso prejuicio: «las legumbres necesitan mucho tiempo para su preparación». Tiempo atrás era así; pero las ollas rápidas han solucionado este problema.
Un suceso más que milenario
Su protagonista, el profeta Daniel y sus tres compañeros israelitas en la corte de Nabucodonosor, que, para no incumplir la ley de Moisés, no querían alimentarse con los manjares que el encargado del rey pretendía darles: «Por favor, prueba diez días con tus siervos: que nos den legumbres para comer (*) Después, que comparen nuestro aspecto y el de los jóvenes que comen de la mesa real». Él aceptó la propuesta. Después de los diez días
Pedro J. Toranzos. Licenciado en Farmacia, diplomado en Dietética y Nutrición, máster en Dietética
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