Los zumos, smoothies y batidos no deben sustituir al consumo de verduras y frutas enteras porque pueden disparar el consumo calórico por su alto contenido en azúcar. Su rápida digestión, frente al tiempo requerido por las frutas y verduras enteras, produce picos de azúcar en sangre que pueden acabar sobrecargando al páncreas. La receta ideal de un smoothie se establece en tres verduras y una fruta, sin azúcar añadido.
En los últimos tiempos, los smoothies o combinación de fruta y verdura batida han cobrado fuerza como forma sencilla y rápida de aumentar el aporte de vitaminas, fibra y minerales. Sin embargo, lo cierto es que para que resulte más atractivo al paladar, el porcentaje de frutas frente a verduras suele ser muy desigual, cuando no contienen azúcares añadidos o mantecas para lograr una textura más agradable.
Más verdura y sin azúcares añadidos
Por ejemplo, un smoothie que contenga una manzana, una naranja, una zanahoria y una ramita de apio contiene una cantidad elevada de azúcar: a la de la fruta (que, en este caso, proporcionalmente supera en volumen a la verdura) hay que sumar la de la zanahoria, rica también en azúcar.
Cuando, además, el smoothie en vez de hecho en casa, se compra fuera, la probabilidad de que contenga algo más que fruta y verdura es elevada. «El problema añadido cuando no son caseros y los tomamos en una terraza, o lo compramos en un supermercado, es que sus etiquetas aseguran estar ofreciendo productos naturales pero lo cierto es que, en la mayoría de los casos, suelen estar cargados de edulcorantes, azúcares o incluso manteca de frutos secos, elevando las calorías de manera exponencial», explica Mireia Benlliure, nutricionista y farmacéutica de Hospitales Vithas Nisa.
Así, la receta ideal de un smoothie sería de tres partes de verdura frente a una de fruta. Pepino, espinaca, zanahoria y pera, por ejemplo. Una forma de compensar un sabor menos dulce del que, en principio, puede resultar más apetitoso, es buscar formas refrescantes y atractivas para aromatizar el smoothie, como unas hojitas de menta, hierbabuena o jengibre.
Cantidades diarias recomendadas de fruta y verdura
El hecho de que, tanto smoothies, como batidos o zumos, se procesen cortando sus ingredientes, licuándolos o triturándolos para luego beberlos, resta trabajo al sistema digestivo y en unos minutos nos tomamos lo que tardaríamos tiempo en comer y que, quizá por eso mismo, la ingesta sería menor.
«Cualquier alimento tomado de manera natural conservará mejor la fibra de la fruta y servirá para ralentizar el proceso que hace que el azúcar pase a la sangre. Esto también nos saciará por más tiempo y hará que no sintamos hambre a la hora de haber consumido un smoothie» explica Benlliure.
Por otra parte, esa inmediatez en el consumo de un producto bebido desaconseja convertirlo en la única forma de comer fruta y verdura, ya que puede producir picos importantes de azúcar en sangre, con sus correspondientes bajadas, nada recomendables.
En definitiva, los smoothies son una buena alternativa si no se tiene mucho tiempo y se quiere ingerir, al menos, la mitad de la dosis recomendada de frutas y vegetales diaria. Pero no podemos sobrevalorar este preparado; en ningún caso debería sustituir al 100% la ingesta de frutas y verduras enteras en la cantidad recomendada por día.
Marina Berrio
Asesoramiento: Mireia Benlliure, nutricionista y farmacéutica de Hospitales Vithas Nisa.
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