Uno de los problemas con los que nos encontramos habitualmente cuando estamos tristes es que no tenemos ganas de hacer nada.Se trata de un proceso normal y natural, porque al final, la tristeza, como todas las emociones, también tiene una función adaptativa. Por ello, una de las mejores estrategias de regulación emocional para mejorar el estado de ánimo es la programación de actividades agradables.
¿Qué son las emociones?
Las emociones son reacciones psico-fisiológicas del cuerpo para intentar adaptarse a estímulos internos y externos. Es decir, el cuerpo tiene formas de reaccionar ante determinadas situaciones que están codificadas en nuestra genética. Son las mismas reacciones que tenían nuestros antepasados. A ellos, en un ambiente mucho más hostil que el actual, les ayudaban a sobrevivir.
¿Para qué sirve la tristeza?
La tristeza, siempre surge ante una pérdida, puede ser desde un ser querido a un puesto de trabajo, o la percepción de poca eficacia. Lo que intenta nuestro cuerpo con esta emoción es que prioricemos todo lo que podamos el procesamiento del golpe que nos acaba de dar la vida.
Por ello, cuando estamos tristes, nuestros pensamientos suelen girar en torno a la pérdida de nuestro familiar, del trabajo, de los amigos que hemos dejado lejos etcétera. Además, esta emoción, tiene una función social muy importante, que es la de generar empatía en nuestros allegados. Si piensas en tu mejor amigo llorando, seguramente lo que te pedirá el cuerpo es ir a ayudar.
Por otro lado, esta emoción nos impulsa a conservar energía. Por eso, uno de los problemas que más frecuentemente nos encontramos cuando estamos tristes son las pocas ganas de hacer cosas.
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Las emociones y su función adaptativa
Hace 150.000 años, el ser humano era genéticamente igual al actual. Pero el medio en el que vivía era muy diferente. Evolucionamos en mitad de la Sabana Africana, en un ambiente completamente hostil. Muy diferente al de hoy.
En este contexto, las emociones cumplían su función adaptativa. Es decir, nos ayudaban a sobrevivir. Por ejemplo, si fallecía un ser querido, aparecía la tristeza, nos empujaba a procesar la pérdida, dejando de lado todo lo demás. Pero a su vez, les indicaba a los otros integrantes de nuestra tribu que necesitábamos apoyo.
En la sociedad actual, uno de los problemas con los que nos encontramos habitualmente es que se nos permite estar inactivos cuando estamos tristes. Y precisamente, la inactividad es una de las causas del mantenimiento de la tristeza. Y es que hay una relación casi directa entre estado de ánimo y número de actividades agradables que realizamos en el día.
En el medio en el que evolucionamos, era muy raro que alguien se encuentre inactivo. Los miembros de la tribu entendían que alguien se encontraba triste, pero la satisfacción de las necesidades básicas como comer o beber, requería que a pesar de la tristeza, permaneciesen activos.
Actividades científicamente probadas para mejorar el estado de ánimo
Estas son algunas de las más eficaces para mejorar el estado de ánimo.
Hacer ejercicio físico
El ejercicio físico ha demostrado ser muy eficaz a la hora de mejorar el estado de ánimo. No hace falta que hagamos grandes esfuerzos. A veces con un pequeño paseo de media hora es suficiente.
Una buena idea para no caer en la tentación de quedarte en casa en lugar de realizar una buena sesión de actividad física es planificar con antelación el día y la hora que vas a hacer ejercicio. Así podemos prevenir posibles distracciones que impidan que realices esta actividad. Para que te hagas una idea, con 3 o 4 sesiones a la semana de entre 20 y 60 minutos de duración es más que suficiente.
Incrementar el contacto social
El ser humano es un animal social. Por lo que si no estamos en compañía de otros, el cerebro entiende que hay problemas e interpreta esto como una amenaza, por lo que surgirán emociones de tristeza y ansiedad.
El contacto social es una actividad que en sí misma es reforzante. El mero hecho de hablar con un amigo o un familiar hace que estemos a gusto. Además, se trata de una actividad que es fácil de realizar. Hablar con un ser querido de nuestras emociones, nos ayuda a procesar esta información y hace que éstas se suavicen.
Por estas razones, es recomendable, los días que te encuentres algo más triste de lo normal, intentes quedar con tus seres queridos. Por supuesto, los días que te encuentres bien, también puedes hacerlo, el contacto social es una fuente inagotable de bienestar.
Mindfulness
El mindfulness es una técnica psicológica basada en la meditación oriental. En los últimos años, se ha mostrado muy eficaz como habilidad para la regulación emocional. Hay miles de estudios que demuestran su eficacia. Además, se ha demostrado eficaz para evitar recaídas en problemas emocionales como la depresión.
Lo que pretende esta técnica es desarrollar la capacidad para vivir el presente. Se trata de una habilidad como cualquier otra que se desarrolla a base de práctica. Los seres humanos tenemos la capacidad de recordar y de planificar el futuro. Son habilidades que nos han ayudado a sobrevivir durante miles de años. Lo que ocurre es que estos dos procesos pueden volverse en nuestra contra cuando no somos capaces de atender al momento presente.
Basta con 10 minutos al día para, en pocas semanas, producir cambios estructurales en tu cerebro. Poco a poco automatizarás el proceso de prestar atención al presente y serás capaz de regular emociones con eficacia.
Estas son las tres actividades que te recomiendo hacer cuando te encuentres bajo de ánimo. No obstante, cualquier actividad que te guste también es válida.
Programar actividades agradables es una forma de superar la tristeza que se lleva utilizando durante muchos años en los gabinetes de psicología. Si les ha funcionado a miles de personas, ¿por qué no a ti?
Jesús Matos. Psicólogo experto en gestión de la tristeza. Fundador de la plataforma online En Equilibrio Mental.
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