Hasta hace poco se pensaba que realizar deporte durante el embarazo era perjudicial para la salud de la mujer y del feto, pero está demostrado que las mujeres que realizan ejercicio tienen mejor circulación sanguínea y más oxígeno en el cuerpo. Además, el running en el embarazo favorece el desarrollo del corazón del bebé.
Sin embargo, aunque la práctica de ejercicio durante el embarazo beneficia la salud de la mujer embarazada, así como la preparación y recuperación tras el parto, menos de la mitad de las mujeres en estado practican deporte de manera regular y adaptado a sus necesidades.
Deporte en el embarazo, un antes y un después
Durante años, los doctores han recomendado que la mujer embarazada mantuviera sus pulsaciones por debajo de 140-150 por minuto. Sin embargo, el Congreso Americano de Ginecólogos y Obstetras retiró esta restricción al considera en que no hay ningún problema en que las mujeres acostumbradas a practicar ejercicio de alta intensidad continúen realizándolo durante el embarazo.
Correr es considerado un ejercicio de intensidad media/alta, por lo que, aunque se puede seguir realizando una vez la mujer se queda embarazada, siempre se recomienda que esté guiado o supervisado por un profesional.
Si la madre nunca ha corrido o incluso, es sedentaria, lo mejor es que escoja actividades de bajo impacto como pilates, natación o andar. Hay que tener en cuenta que con el embarazo las articulaciones del cuerpo sufren un estrés mayor de lo habitual, especialmente en rodillas, cadera y espalda, lo que puede provocar lesiones con mayor facilidad si no están acostumbradas a realizar deporte.
Sin embargo, existe otro grupo de mujeres que están habituadas al ejercicio físico de mayor y alto impacto. Para ellas, Flor María Trujillo, fisioterapeuta obstétrica y osteópata, comparte una serie de consejos a tener en cuenta si quieres realizar running estando embarazada.
5 consejos para practicar running si estás embarazada
1. El ejercicio debe de ser moderado. Céntrate en realizar un ejercicio de mantenimiento, no te obsesiones con mejorar. El running es un deporte de impacto, por lo que se recomienda hacerlo de manera suave y sin excesos. Durante el tercer trimestre de la gestación es cuando, sobre todo las futuras mamás que salen a correr, deben bajar más el ritmo. Si es necesario baja el ritmo y camina rápido. Además, durante este trimestre, es muy importante reforzar el suelo pélvico con la práctica de los ejercicios Kegel.
2. Entrena pensando en minutos en lugar de en kilómetros o calorías. A los corredores les encanta ir superando el número de kilómetros que son capaces de correr. Se recomienda que en esta etapa se centren en sus logros o en los minutos que son capaces de correr más que en la distancia, para así evitar frustraciones.
3. Escucha a tu cuerpo. Si notas que tu cuerpo te pide reposo debes de escucharlo y centrarte en actividades más tranquilas. Es importantísimo que realicen la actividad con mucha calma y siempre siguiendo las indicaciones de un profesional especialista; y en caso de notar molestias, no deben dudar en contactar con él. Hay que tener en cuenta que el peligro de aborto espontáneo que existe durante el primer trimestre de la gestación puede estar indirectamente relacionado, entre muchos factores, con sobreesfuerzos, un calentamiento excesivo y lesiones que se producen al salir a correr.
4. Presta atención a tu equilibrio y a tus lumbares. El centro de gravedad cambia con el crecimiento de la barriga y puede favorecer caídas. El aumento de tamaño del vientre durante el embarazo puede provocar molestias extra al correr, por lo que si al correr empiezan a notar calambres en los lados del vientre, esto es un indicativo de que paren y se pongan a caminar. Probablemente, deberán sustituir este deporte por otra actividad más suave y moderada como lo es caminar.
5. Evita el calor e hidrátate: sudar en exceso puede provocar un estrés innecesario al bebé durante el embarazo. Por ese motivo está totalmente desaconsejado durante este período el acceso a jacuzzi o saunas. Bebe agua de manera regular.
La clave para poder correr de manera saludable pasa por valorar tu punto de partida (no es lo mismo estar habituada, que no haber realizado deporte nunca o ser profesional) y contar con la supervisión de un profesional antes de poner esta práctica en marcha.
De acuerdo con el departamento de Research & Development de Freeletics, el running es un deporte aconsejado solo para mujeres con experiencia previa y una buena forma física en general y siempre combinado con el walking. Aquellas madres que se decanten por ese deporte no deben perder de vista su ingesta calórica, para que ésta no sea deficiente. Además se recomienda monitorear el ritmo cardiaco durante la actividad física. De ser necesario, utilizar un sensor de ritmo cardiaco al correr.
Los beneficios de hacer deporte supervisado por un especialista durante el embarazo son amplios y probados y afectan además, al futuro bebé, pero no deberían finalizar una vez se ha dado a luz. Hacer ejercicio tras el parto favorece la posterior recuperación de la forma física de la madre, pero hay que tener cuidado con el tipo de ejercicio que se realiza y cuándo volver a practicarlo.
Doctora Flor María Trujillo. Diplomada en Fisioterapia, C.O Osteopático y experta en el cuidado por y para la mujer, la fisioterapia obstétrica.
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