Sin desayuno no hay energía. Sin energía, el día no funciona. Pero a muchos niños y adolescentes les cuesta desayunar, se aburren de tomar siempre lo mismo o recurren a la bollería industrial. Ofrecemos ideas imaginativas, sencillas y saludables para la comida más importante del día.
Los expertos afirman que un buen desayuno aumenta el rendimiento tanto físico como intelectual. Pero, ¿cuál es la mejor receta para esta comida? Los nutricionistas recomiendan que todo buen desayuno esté compuesto por tres grupos alimenticios: cereales, frutas y lácteos. Aquí dejamos cinco opciones que mantienen el equilibrio nutricional:Recetas nutritivas para empezar el día
1. Tostada de aceite y tomate. Esta receta es bien sencilla. Rallamos un tomate y lo extendemos por tostadas recién hechas. Si se conserva en la nevera, se puede dejar el tomate preparado del día anterior. La familia habrá empezado el día con una hortalizA y una cantidad razonable de hidratos de carbono para recibir la energía necesaria. Si podemos utilizar pan integral, mejoraremos aún más el resultado.
2. Leche con avena y frutas. Desde hace un tiempo, la avena se ha puesto de moda y ya no hace falta recurrir a un herbolario para encontrarla. De venta en cualquier supermercado, es muy sencilla de preparar con leche caliente y, si le añadimos fruta, estaremos aportando las vitaminas necesarias para una dieta completa.
3. Desayuno molinero. La tradición nos cuenta que los trabajadores de los molinos andaluces tenían por comida para empezar el día un buen pan tostado con un poco de aceite de oliva. Aunque parezca un plato excesivamente sencillo, las numerosas propiedades nutricionales del aceite de oliva lo convierten en un complemento adecuado a los hidratos de carbono del pan.
4. Sándwich vegetal. Este plato es para madrugadores porque requiere algo de tiempo en su preparación, pero garantiza un menú muy completo que nos permitirá mantener la energía hasta el almuerzo. Hay distintos tipos de sándwich. Lo importante es evitar las grasas y decantarnos por panes integrales.
5. Tostada con queso. Y vuelta al mundo de las tostadas. Esta receta es bastante sencilla también. Basta con coger rebanadas de pan, colocarlas en la sartén y esparcirles queso por encima para que este se vaya derritiendo con el calor recibido. Se puede acompañar con un poco de jamón cocido. El queso tiene una inmerecida fama de poco saludable y grasiento pero los estudios más recientes en dietética muestran que las grasas lácteas, consumidas en su justa medida, no son solo sanas sino recomendables.
Lo que hay que añadir y evitar
Para que el triduo del desayuno sano se cumpla, podemos añadir en cuaqluiera de los menús un zumo natural o una pieza de fruta. Si tomamos zumo, es fundamental que sea recién exprimido. Los embotellados llevan altos niveles de azúcar muy elevados, incluso aquellos que afirman que no contienen azúcares añadidos. Otra buena opción para acompañar el desayuno es un yogur natural. Con ello también se conseguirá un aporte extra de calcio. Si es yogur fesco, saldremos ganando porque aportaremos probióticos al organismo. Evitamos los azucarados por el excesivo porcentaje de glucosa que contienen.
Pero al igual que hay alimentos que complementan, hay otros que se deben evitar por su escaso valor nutricional y su alto contenido en grasas., por ejemplo la bollería industrial.
También los cereales con demasiado nivel de azúcares deberían evitarse durante el desayuno. La mejor alternativa a ellos son los copos de arroz, maíz o trigo que no están recubiertos de chocolate ni de azúcar.
Damián Montero
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