Ante la insistente recomendación de incluir en la dieta diaria, tanto de niños como de adultos, una mayor cantidad de frutas y verduras, muchas personas no reparan en la diferencia que puede haber en consumir la fruta entera o en zumo. Y sin embargo, las diferencias nutricionales son tan importantes que se recomienda limitar la ingesta de zumos de frutas a uno al día nada más.
A pesar de lo difundida que están entre la población sus virtudes nutritivas, el consumo de frutas y hortalizas frescas no alcanza la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecida, en al menos 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas. La población española supera por muy poco los 450 gramos diarios.
Diferencias entre el zumo y la fruta entera
Las frutas y hortalizas procesadas (conservas, congeladas, desecadas, zumos, platos preparados, etc.) son un recurso cómodo y eficiente para incluir frutas y hortalizas en nuestra alimentación diaria, pero no deben sustituir sistemáticamente a las frescas. Algo parecido ocurre con los zumos tanto los naturales como los comerciales exprimidos o reconstituidos al 100% (no confundir con los néctares), ya que, el efecto que produce su zumo en nuestro cuerpo no es el mismo que cuando se consumen las frutas y hortalizas en estado sólido.
Un vaso de zumo en general aporta más azúcar que una ración de fruta, y apenas contiene fibra por lo que también sacia menos que la fruta entera. No obstante, sigue manteniendo un aporte relevante de potasio, vitamina C y ácido fólico, incluso algunos compuestos bioactivos, como los carotenos (provitamina A), se absorben con más facilidad que en la fruta u hortaliza de la que proceden.
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Limitaciones para el consumo de zumos de frutas
El Comité Científico de la Asociación 5 al día, después de valorar la evidencia científica en torno al consumo de zumos, consensuó un documento en que se planteaban las condiciones para integrar el consumo zumos en el marco de una alimentación saludable y que limita a no más de un vaso de zumo al día (150-200 ml.), la cantidad que podría incluirse en las recomendaciones.
Algunas razones para esta limitación:
– Los azúcares presentes en los zumos de frutas, sean o no exprimidos directos o procedentes de concentrados, se consideran azúcares libres, es decir, similares a los del azúcar de mesa o la miel; sin embargo, no incluye los azúcares naturalmente presentes en alimentos sólidos, como la fruta y las hortalizas.
– Según la OMS, hay que limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la energía total diaria.
– El consumo medio de azúcares libres representa el 16 por ciento de la energía en la dieta infantil europea y el 17 por ciento en la de los adolescentes. (EURODIET).
– Existe una relación probable entre la obesidad y el consumo de azúcar, bebidas azucaradas y zumos de fruta.
– El consumo de zumos y néctares en España se ha triplicado en los últimos 20 años, tanto dentro como fuera del hogar.
– Para disminuir la incidencia de la erosión dental, debe limitarse la cantidad y la frecuencia de consumo de refrescos y zumos de frutas.
Marisol Nuevo Espín
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