Durante las últimas décadas, muchos estudios han buscado los factores de riesgo de Alzheimer, en busca de consejos para prevenir esta enfermedad. Todavía queda mucho por saber, pero la combinación de unos hábitos dietéticos saludables y la realización de ejercicio físico regular pueden reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Estos cambios de estilo de vida para prevenir el Alzheimer presentan beneficios adicionales, especialmente sobre el peso, la salud cardiovascular y el riesgo de diabetes. Estos estudios han ayudado a conocer la manera de disminuir el riesgo de presentar un Alzheimer o una demencia. Y eso está demostrado y está claro. Se puede disminuir el riesgo de presentar una demencia, pero no con una pastilla. Es un cambio en los hábitos de vida, son cambios a largo plazo.
5 consejos para prevenir la enfermedad de Alzheimer
Si al decir «disminuir el riesgo» entendemos «prevenir», podemos prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia, pero hay que empezar pronto a cuidarse. Cuanto antes. Merece la pena.
1. Sueño. Debemos mantener una rutina de sueño con una cantidad de sueño de aproximadamente 7-8 horas. Es importante evaluar y tratar los trastornos del sueño subyacentes, como el Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño porque se han relacionado los trastornos del sueño con deterioro cognitivo en adultos mayores.
2. Ejercicio físico. Hay que incluir el ejercicio aeróbico en nuestra rutina, lo que equivale a caminar enérgicamente durante 40 minutos 3 veces a la semana. La actividad física es beneficiosa para un envejecimiento en salud. Puede también ayudar a mantener una buena función cognitiva en el anciano. Hay evidencia a favor de que la actividad física aeróbica que mejora la salud cardiorrespiratoria es beneficiosa para la función cognitiva de los adultos mayores.
3. Estimulación cognitiva. Ejercitar el cerebro es una parte fundamental de la vida de una persona y es algo de lo que también podemos disfrutar. Debe formar parte de un estilo de vida saludable de la misma forma que lo hace el ejercicio físico. Tampoco hay que olvidar las actividades sociales, las aficiones, las actividades de ocio… forman una parte principal de ese estilo de vida.
Se cree que al mantener el cerebro activo estamos construyendo reservas para el cerebro y sus conexiones. Existe un concepto denominado reserva cognitiva que postula que las personas que tienen una mayor reserva cognitiva (mayor educación, mejor hábitos nutricionales o menores niveles de estrés, por ejemplo) pueden presentar una mayor capacidad para afrontar agresiones hacia su cerebro o pueden tardar más tiempo en alcanzar el umbral de detección de la demencia. Por lo tanto, las personas con más reserva cognitiva sería menos probable que presentaran síntomas cognitivos asociados a demencia en comparación con individuos con las mismas alteraciones cerebrales y menor reserva cognitiva.
– Aquellas actividades que ejercitan el cerebro para prevenir el Alzheimer pueden colaborar a esa reserva cognitiva, de tal manera que puede ayudar a compensar el daño causado por la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. Como el cerebro es capaz de compensar y continuar con un funcionamiento correcto, se puede retrasar el inicio de la demencia.
– No hay unos ejercicios estandarizados para todos. Las actividades deben ser entretenidas y, preferiblemente, que formen parte de nuestra vida y de nuestra cotidianeidad. Casi cualquier tipo de actividad mental puede ser beneficiosa, pero preferiblemente debe implicar un nuevo aprendizaje y razonamiento complejo, variado e interesante. Es recomendable que no conlleve mucho tiempo, pero que seamos constantes en él. Cada día ocupar un tiempo en una tarea de actividad mental, pero sin romper nuestras rutinas. Por ejemplo, después de desayunar y antes de salir a hacer recados, pero no después de comer, en que la situación no es tan favorable para estar concentrado y disfrutar.
– Algunas de las actividades que implican ejercitar el cerebro y que se han asociado a reducción del riesgo de demencia son: leer, escuchar la radio, visitar museos, apuntarse a algún curso, aprender un nuevo idioma, tocar instrumentos musicales, participar en actividades de ocio (deportes, hobbies, bailar, jardinería, actividades culturales…), crucigramas, juegos de mesa, puzzles, sudokus…
– Muchas de estas actividades aúnan la interacción social, el ejercicio físico y la actividad mental. Estudios recientes sugieren que combinar estos componentes ofrece un gran beneficio en términos de reducción del riesgo de demencia.
4. Control de los factores de riesgo vascular. No debemos olvidar en ningún momento una cuestión fundamental para la disminución del riesgo de demencia, como es el control de lo que denominamos «factores de riesgo vascular»: hipertensión arterial, diabetes mellitus, hipercolesterolemia. Aunque una persona no presente ninguno de estos problemas, debemos vigilar la tensión arterial, la glucemia y el colesterol con nuestro médico de Atención Primaria. Asimismo, el consumo de tabaco es otro factor de riesgo de demencia que podemos modificar, dado que eleva casi al doble la probabilidad de presentar una Enfermedad de Alzheimer.
5. Alimentación
1. Reducir la ingesta de grasas saturadas o grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en los lácteos, carnes y algunos aceites (aceite de palma o aceite de coco, presentes en muchos alimentos preparados, aunque no seamos conscientes de ello). Las grasas trans las podemos encontrar en snacks o en la categoría de «aceites parcialmente hidrogenados».
2. Debemos reemplazar los lácteos y la carne como elementos principales de nuestra dieta y preferir los vegetales, las legumbres, la fruta y los cereales integrales.
3. La vitamina E debería proceder de alimentos, en lugar de suplementos vitamínicos. Las fuentes de vitamina E son las semillas, nueces, verduras de hoja verde y los cereales integrales. La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 15 mg.
4. Proporcionar una cantidad adecuada de vitamina B12 procedente tanto de alimentos enriquecidos, como de suplementos. Se recomienda realizar periódicamente análisis de sangre con niveles de vitamina B12, dado que muchos factores, como la edad, pueden alterar su absorción.
5. Si consume suplementos vitamínicos, se recomiendan aquellos que no contengan hierro ni cobre. Solamente deben consumir suplementos de hierro cuando estén prescritos por su médico.
6. Aunque el papel del aluminio en el Alzheimer todavía está en investigación, aquellos que deseen reducir la exposición a este metal, deberán evitarlo en los utensilios de cocina, evitar el exceso en el consumo de antiácidos o de levadura en polvo o de otros productos que lo contienen.
Dra. Carmen Terrón. Neurología. INEAMAD – Hospital Nuestra Señora del Rosario (Madrid)
Te puede interesar:
– Cómo explicar el Alzheimer a los niños